本記事では，トレーニングにおいて重要となる「サイズの原理」という筋肉のメカニズムについて紹介します．
さらに，この「サイズの原理」が適用されない3つの例外について紹介し，効率的に筋肉をつけるコツを紹介します．
サイズの原理とは
サイズの原理とは1973年に発表された「筋肉のメカニズム」で
負荷が軽いときは「遅筋」から使われる
という筋肉の原則です．
そもそも筋肉が収縮するときには，筋肉を構成する筋繊維が収縮します．
例えば上腕二頭筋の場合（力こぶの筋肉です），約20万本の筋繊維から構成されています．
このとき，20万本の筋繊維がちょっとずつ収縮するのではなく，負荷に応じてその一部の筋繊維が収縮します．
では，どの筋繊維から優先的に収縮するのかということですが，
負荷が軽いときには「遅筋」から優先的に収縮に使われるというのが「サイズの原理」です
「サイズの原理」が成り立つのは，出せる力（サイズ）の小さな筋肉が優先的に使われるためです．
遅筋の場合は酸素を使って収縮することができるので，効率的にエネルギーを使うことができます．
しかし出せる力は小さいです．
一方で速筋の場合は，出せる力は大きいのですが，エネルギー効率が悪いという特性があります．
参考記事：速筋と遅筋の収縮メカニズム（工事中）
そのため，大きな力を出す必要がないときには，「遅筋」から使った方が身体全体としてエネルギー効率が良く，やむを得ず大きな力を出すときだけ，「速筋」を使うことになります．
以上のメカニズムがあるため，
筋トレにおいて，軽い負荷（最大筋力の30%程度）を使用している場合は，ほとんど遅筋しか使われません．
速筋を使うには少なくとも65%1RMの負荷が必要だと言われています．
また，
トレーニングで筋肉が大きくなるのは，速筋が太くなるからであり，遅筋はほとんど太くなりません
そのため，筋肉を大きくするには重い負荷で「速筋」を収縮させて，トレーニングをする必要があります．
この「サイズの原理」があるため，自宅で低負荷でトレーニングをしても，なかなか筋肉がつかないということになります．
そこで，次に示す「サイズの原理」の例外をうまく使うことが重要です．
「サイズの原理」の例外
ここまで「サイズの原理」を紹介しましたが，実は軽い負荷でも速筋が使われる，サイズの原理の例外が3パターン存在します．
この例外をうまく使うことで，より効率的に筋肉をつけたり，家トレで低負荷で筋肉を鍛えることができます．
「サイズの原理」の例外1:「瞬発的な力を発揮する場合」
例外の1つ目は，瞬間的に大きな力を出す場合です．
遅筋は瞬発的に筋肉を収縮させることができません．
そのため一気に力を発揮するときには，収縮速度が速く，大きな力も出せる「速筋」を優先的に使えるようになっています．
そのため反復横とびのような切り返し動作が必要となるトレーニングでは，負荷が小さくても「速筋」が優先的に使われます．
ただ，ジムや家で「切り返し動作」をするのは騒がしくなりすぎるため応用しにくいですが，そうしたトレーニングもあると知っておくと良いです．
「サイズの原理」の例外2:「伸張性収縮をしている場合」
伸張性収縮（ネガティブ動作）をしている場合は，負荷が小さくても「速筋」から優先的に使われることが知られています．
伸張性伸縮とは重りを下げながら筋力を発揮する動作です．
これは筋肉をブレーキとして使うケースになります．
ブレーキをかけて運動を止めるという動作は，失敗すると重りが急落下して怪我をする恐れがあるため，重要な動作です．
そのため，出せる力とスピードが遅い「遅筋」から使っていると危ないため，「速筋」が優先的に使われるようになっています．
この点を有効に使い，
重りを下げる動作を丁寧にやることで「速筋」が優先的に使われ，筋肉をより効率的に大きくすることができます
「サイズの原理」の例外3:「酸素が少ない場合」
筋肉に供給されている酸素の量が少ない場合，負荷が小さくても「速筋」が優先的に使われます．
なぜなら，筋肉に供給される血液が制限された場合に，筋肉中の酸素が少なくなり，酸素が少ないと「遅筋」は収縮できないため，「速筋」が使われるからです．
この原理を利用したのが「加圧トレーニング」と呼ばれる手法になります．
ただし，「加圧トレーニング」は圧力をコントロールしたバンドを使用するため，個人ではできません．
ただ同じメカニズムをトレーニングで再現することはできます．
これがよく言われるセット中に「力を抜いてはいけない」というトレーニングのこつです．
重りを上げるときも，下げるときも対象の筋肉から力を抜かないようにすることで，ずっとその筋肉には力が入っていることになり，血流が制限されます．
すると1セット中の後半は筋肉に血液からの酸素の供給が少なくなるため，より優先的に「速筋」が使われるようになります．
このテクニックはジムでも家トレでも導入できます
これがきちんとできるかどうかで，トレーニングの質が大きく変わりますので，ぜひ身につけて欲しいテクニックです．
以上，「サイズの原理」に関する解説とその例外の紹介でした．
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