脚を鍛えるトレーニングマシン「レッグプレス」のやり方と注意点、コツを紹介します。
脚は日常的に動かしている部位の筋肉なので鍛えやすいです。
レッグプレスマシンも初心者が手軽に使うことができると思います。
ですが、ほんの少しの工夫でレッグプレスマシンは効果が変わってきます。
このあたりのコツを本記事では説明します。
毎回ではありますが、筋トレで重要なのは、どの筋肉を鍛えているのかをきちんと意識して、その筋肉だけを収縮させることです。
まずはじめに、レッグプレスで鍛えられる筋肉の解剖図を確認しましょう。
脚の筋肉の解剖図
[引用:EvolultionFit（無料登録で様々な動画が見れます）]
脚の筋肉は、前側の筋肉が大腿四頭筋、裏側の筋肉がハムストリングスです。
レッグプレスではこの2つの筋肉が鍛えられます。
（足の裏を置く位置で、この二つの筋肉にかかる負荷バランスが変わります）
脚の筋トレの場合は日常生活の動作なので、それほど起始、停止を意識することはありません。
こちらの動画で「脚の筋肉の動き」がわかりやすく解説されているのでご覧ください。
（スクワットがベースですが動きは同じです）
[引用:MUSCLE & MOTION（無料登録で様々な動画が見れます）]
レッグプレスマシンのやり方・注意点
レッグプレスの正しいフォームは以下の動画の通りです。
レッグプレスの注意点を紹介します。
①スタート位置は椅子を最大限に近づけ、膝が90度くらいの角度
椅子の位置は基本的に一番押す部分に近い位置にセットします。
そしてその状態で膝の角度が90度になる位置に、足の裏を置きます。
[引用:EvolultionFit（無料登録で様々な動画が見れます）]
②脚を曲げたときに、ウェイトを下ろしきらない
ウェイトを下ろすときに、ウェイトを下ろしきらないでください。
完全に下ろしてしまうと、休んでしまうため、脚の筋肉の緊張が抜けてしまいます。
緊張が抜けると血流が流れやすくなり、筋肉の内部を過酷な状態にして、効率よく鍛えることができません。
③脚を伸ばすときに、膝を伸ばしきらない
脚を伸ばすときに、膝を伸ばしきらないでください。
膝を伸ばしきると重みが全部膝にかかり、脚から負荷が抜けてしまいます。
また膝を怪我する可能性があります。
呼吸は、伸ばすときに吐き、曲げるときに吸います。
い～ちで伸ばし、い～ち、に～で下げます。
④腰と背中を椅子にぴたっとくっつける
腰と背中を椅子にきちんとつけてください。
脚に力を入れようとすると、上体が曲がって背中が椅子から離れてしまいがちです。
ですがその状態だと腰に負担がかかって、腰を痛めやすいです。
レッグプレスのコツ
最後にレッグプレスのコツを紹介します。
[引用:EvolultionFit（無料登録で様々な動画が見れます）]
上記の動画のように膝が90度になる位置に足の裏を置くと、ハムストリングス（脚の後ろ側の筋肉）が鍛えやすいです。
足の裏をこれよりも少し下にすると、スクワットのような姿勢になり、足の前側（大腿四頭筋）が鍛えやすいです。
脚は筋肉が大きいですし、日常的に使用している部位なので、足の裏の位置を変えて、3セット×2本やるのがお勧めです。
また次の動画のように椅子の位置を上げて、足の裏をひっかけるように置ければ、ふくらはぎ（カーフ）を鍛えることができます。
以上、レッグプレスのやり方、注意点、コツを紹介しました。
たくましい脚を目指しましょう。
次のページでは、腕を鍛えるトレーニングの説明を行います。
