ラットプルダウンのやり方・コツ・注意点(背中トレーニング)【筋トレ初心者講座⑤】

背中を鍛えるトレーニングマシン「ラットプルダウン」のやり方と注意点、コツを紹介します。

日常生活では背中の筋肉を意識的に動かすことがありません。

そのため背中の筋肉を鍛えるのは、非常に難しいことです。

背中(背筋)を鍛えるラットプルダウンをやっていても、どうしても背筋よりも腕で引いてしまいがちです。

本記事ではラットプルダウンの正しいやり方と注意点を紹介し、コツを紹介します。

筋トレで重要なのは、どの筋肉を鍛えているのかをきちんと意識して、その筋肉だけを収縮させることです

まずはじめにラットプルダウンで鍛えられる筋肉の解剖図を確認しましょう。

背筋の解剖図

「ラットプルダウン・マシーン」による後背筋の動きを動画でチェックします。

赤色の筋肉:広背筋がメインで鍛える筋肉です。

一方で紫色の筋肉はサブで使われる筋肉です。

[引用:MUSCLE & MOTION(無料登録で様々な動画が見れます)]

この無料版動画はラットプルダウンのナロー・リバースグリップですが、最初はワイドでノーマルグリップでラットプルダウンを行うのが良いです。

ワイド・ノーマルグリップでのやり方は、のちほど確認します。

広背筋は、肩甲骨の下から背骨・骨盤上部から(起始)、腕の肩の少し下(停止)をつないでいる筋肉です。

[一部改変 引用:MUSCLE & MOTION(無料登録で様々な動画が見れます)]

[引用:イラストヨガ様]

ラットプルダウンでトレーニングする際には

「この2箇所(起始・停止)を、背中の筋肉を縮めることで近づけてあげる」

という意識で行い、その結果ウェイトが上がるというイメージが重要です。

この動作はまさに胸を開き、肩甲骨を寄せ下げる動作となります。

ラットプルダウンマシンのやり方・注意点

ラットプルダウンの注意点を紹介します。

①スタート位置では胸を張る

背中でウェイトを引くというイメージが重要です。

そのためには、胸を張り、肩甲骨を寄せた状態を維持してください。

少し肘を外回りに回転させておきます。

また、肩は上に上がっています。

②まず肩を下ろす

ウェイトを引くときは、まず肩の位置を下げる意識で引いてください。

これは肩甲骨を下げるイメージです。

③バーを下ろす位置

バーは乳首あたり(鎖骨とみぞおちの間あたり)に下ろします。

すると自然と肩甲骨が寄ると思います。

バーを下ろす位置が上すぎると、肩(僧帽筋)に負荷がいってしまいます。

一方でバーを下ろす位置が下すぎると、腕(三頭筋)に負荷がいってしまいます。

バーを乳首あたり下ろすのが重要です

④胸を反らす

下ろすときは胸を反らす、背中を反らすイメージで、肩甲骨を寄せます。

上体を腰から反らすのではないので注意して下さい

上体を反らすと以下の動画のようになり、腕で引いてしまいます。

[引用:MUSCLE & MOTION(無料登録で様々な動画が見れます)]

身体が少し後ろに傾くのは良いのですが、ウェイトを引くたびに上体がふらふらしないように注意して下さい

上体が前後すると、広背筋が鍛えられません。

⑤ウェイトを重くしすぎない

ウェイトを重くしすぎないでください。

ラットプルダウンのウェイトが重すぎると、上体を倒す勢いと腕の力で引いてしまいます

背中はとくに意識的に動かすことが難しいので、最初は軽すぎるくらいの重さで行うのが良いです。

広背筋で引くという動作が定着したら、少しずつ重くしましょう。

ラットプルダウンのコツ

最後にラットプルダウンのコツを紹介します。

それは「肩甲骨を下げる」意識でバーを引くことです。

以下の画像が良いイメージです。

そのためには、

腰を軸に上体を後ろに回転させて重りを引くのではなく

腰の軸は回転せずに、背中が反って弓なりになることが重要です

以下の動画がとても分かりやすいのでぜひご覧ください。

以上、ラットプルダウンのやり方、注意点、コツを紹介しました。

たくましい背中は男らしさと頼もしさを与えてくれ、印象が大きく変わります。

少しずつ、一歩ずつゆっくり取り組みましょう。

次のページでは、肩の筋トレ「ショルダープレスマシン」の説明を行います。

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