ジムでのおすすめ筋トレメニュー(マシントレーニング中心)【筋トレ初心者講座②】

筋トレ初心者の方を対象に、ジムでのおすすめ筋トレメニューを紹介します。

主にマシンが中心となります。

また、初心者に多い疑問点への回答や、どんな点に注意すれば良いのか解説します。

※本ページは動画が多いので、読み込みに時間がかかります。

さて、ジムに入会したもののどうやってトレーニングをすれば良いか、最初は分かりません。

もし入会時に、自分の目的に合わせてメニューを組んでもらえるのであれば、ぜひお願いしてください。

メニューを組んでもらえない場合は、本記事を参考にしてください。

本記事ではジムに通いはじめて2、3ヶ月までの筋トレ初心者の方を対象としています。

本記事では最初に、ジムに通いはじめて3ヶ月目までの目標と目的を整理します。

最初の3ヶ月で、何を身につければ良いのか説明します。

その後、ジムでのおすすめの筋トレメニューを紹介します。

最後に週に何度筋トレすれば良いのか?プロテインは飲んだほうが良いのか?などの質問に回答します。

効率よく最速で筋肉をつけるための、プロテインやサプリメントのおススメはこちらをご覧ください。

【2018年最新】おすすめのプロテイン、筋トレサプリメントの一覧と優先順位
筋トレ初心者・中級者と段階に分けて、効率よく筋肉をつけるためにおすすめの12種類の筋トレサプリメントと、各サプリのおすす...

筋トレ開始から3ヶ月目までの目標と目的

初心者がジムで筋トレを始めて、3ヶ月目くらいまでに身につけたいことを解説します。

まず認識して欲しいことは、「筋肉はすぐにはつかない」という事実です。

ジムに通えばすぐにムキムキ!

そんなイメージがあるかもしれませんが、現実そんなことはないので期待しすぎないでください。

数ヶ月かけてゆっくり身体を変えていきましょう。

最初の3ヶ月で身につけたいことは3つあります。

1つ目は、筋トレマシンの使い方に慣れましょう

今まで触ったことのないマシンだらけだと思います。

それぞれのマシンの使い方を覚えましょう。

また、各マシンで自分が使用するウェイトの重さも把握しましょう。

2つ目は、筋トレ用の運動神経を発達させましょう

これは非常に重要ですが、難しい話です。

重いウェイト(重り)を持ち上げるには、太い筋肉が必要だと思いがちです。

ですが、実は(運動神経と筋肉の伝達効率)も重要です。

ウェイトを持ち上げるのに発揮できる力の大きさは

発揮できる力 =(筋肉の量)×(運動神経と筋肉の伝達効率)

で表されます。

筋肉は脳から脊髄を経由してつながる運動神経の指令を受けて、収縮します。

伝達効率は、同じ指令をうけたときに、どれくらいたくさんの筋肉が働くかを表します。

「火事場の馬鹿力」という言葉があります。

これは火事などで避難するときに、モノをどかすのに普段以上の大きな力が発揮できるという話です。

非常事態には脳が異常な興奮状態となり、(運動神経と筋肉の伝達効率)が良くなるからです。

このように普段は(運動神経と筋肉の伝達効率)は低く抑えられ、ブレーキがかかっています。

なぜなら、筋肉が一度に完全に動くと強すぎる力を発揮し、関節などを痛めてしまうからです。

筋トレをはじめると、この神経のブレーキが少しずつ弱くなります。

その結果、筋トレ初期と3ヶ月目を比べると持ちあげられるウェイトがアップします。

筋トレをはじめると、持ち上げられるウェイトが上がって嬉しいですが、その背後には、

・少し筋肉の量が増えた

・神経の伝達効率が良くなった

という理由があります。

最初の3ヶ月で神経の伝達効率を良くしましょう。

といっても、とくに意識することはなく、3ヶ月間筋トレをきちんと続けるだけです。

3つ目は、筋トレ用の筋肉の動かし方に慣れましょう

筋トレ初心者は、「身体の動かし方が上手くて、筋トレが下手です」

最初読んでも、「はあ?」って感じだと思いますが、ゆっくり説明します。

初心者の方は「筋トレにうまい、下手がある」という概念がないと思います。

サッカーとかなら、うまい下手がありそうですが、「筋トレなんて重り持ち上げるだけだろ」

そう思うのが普通ではないでしょうか。

ですが、実は筋トレにはうまい下手があり、うまいフォーム、きれいなフォームというのがあります。

人間の身体と神経系はうまくできていて、最低限の力で重いものが持ち上げられるように、いろいろな筋肉をバランスよく使います。

胸の筋肉を鍛える「チェストプレス・マシーン」を例に説明します。

下の動画の赤色の筋肉(大胸筋)がメインの筋肉です。

一方で紫色の筋肉はサブで使われる筋肉です。

[引用:MUSCLE & MOTION(無料登録で様々な動画が見れます)]

チェストプレスという名前の通り、本当は胸の筋肉を鍛えたいです。

ですが最初の頃は、どうしてもサブの紫色の腕の筋肉で押してしまいます。

重りを押すだけなら、腕の筋肉をうまく使う方が小さなエネルギーで済むので、本能的に腕を使ってしまいます。

ですが、筋トレではその効率的な身体の動きを封じこめて、胸の筋肉をメインに重りを押せるようになる必要があります。

こうして筋トレの正しいフォームを身につけ、筋トレが上手くなることで、大胸筋を効率よく鍛えることができるようになります。

ここでは、筋トレは普段と違って、「メインの筋肉に負荷を与えて鍛えるために、非効率的な身体の動かし方(正しいフォーム)を身につけないといけない」という点だけ覚えておいてください。

※だからといって、筋トレで神経系が変化して競技スポーツが下手になるわけではないので安心してください。

それでは、ジムでの筋トレメニューについて解説します。

効率よく最速で筋肉をつけるための、プロテインやサプリメントのおススメはこちらをご覧ください。

【2018年最新】おすすめのプロテイン、筋トレサプリメントの一覧と優先順位
筋トレ初心者・中級者と段階に分けて、効率よく筋肉をつけるためにおすすめの12種類の筋トレサプリメントと、各サプリのおすす...

ジムでの筋トレメニュー例

筋トレ開始から3ヶ月目くらいまでは、筋肉を鍛えることより、筋トレに慣れ、うまくなることが重要です。

頻度は週に2~3日がおすすめです。

連続ではなく1、2日おきが良いです。

一回のトレーニングで全身を鍛えます。

各マシンでのウェイトと回数について説明します。

ウェイトの重さは15回やったら、16回目はもう無理ってくらいの重さで行ないます。

これを15RM(repetition maximum)の重さと言います

多くの場合「8RMの重さが最も筋肉が発達します」と説明されています。

筋トレに慣れてきたら8RMが良いのですが、最初は15RMくらいで良いです。

筋肉を鍛えるのでなく、フォームを身につけることを重要視してください。

15RMの重さで10回上げ下げします。

(10レップと言います)

これを3回繰り返します。

(3セットと言います)

各トレーニングの前にはもっと軽い20RMくらいの重さで10レップして、怪我をしないように筋肉を温め、関節を滑らかにしておきます。

セットの間は1分間ほど休みます。

あまり長く休まないでください。

なお各レップは1秒で上げて、一瞬静止し、ゆっくり2秒で戻します。

いち、うん、い~ち、に、

いち、うん、い~ち、に、・・・

って感じです。

「まとめ」

・20RMの重さで10レップでアップ

・1秒で上げて、一瞬静止し、ゆっくり2秒で戻す

・15RMで10レップ×3セット(間は1分休憩)

これを各トレーニングマシンごとに行ないます。

①まずはアップします

ジムについたらまずトレッドミル(ランニングマシン)で4.5km/hくらいの速さで3分間歩き、身体全体を温めます。

その後、6.0km/hくらいで4分間走り、さらに身体を温め血流を良くしておきます。

筋トレ前はラジオ体操やストレッチはあまりしません。

少しアキレス腱を伸ばすくらいで良いです。

各トレーニングで、最初に軽めのウェイトで行なうことで、ストレッチ代わりにします。

②胸の筋肉を鍛える

チェストプレスで胸の筋トレをします。

各トレーニングの詳細な注意点は次回以降の記事で説明します。

もし、バタフライマシンもあれば、それも加えるのも良いと思います。

チェストプレスのやり方とコツをこちらの記事にまとめています。

チェストプレスマシンのやり方・コツ・注意点(大胸筋トレーニング)【筋トレ初心者講座④】
大胸筋を鍛えるトレーニングマシン「チェストプレス」のやり方と注意点、コツを紹介します。日常生...

③背中の筋トレ

ラットプルダウンを行ないます。

この筋トレは前に下げる方法と首の後ろに下げる方法がありますが、動画のように身体の前に引き下げてください。

シーテッドロウを加えるのも良いです。

ラットプルダウンのやり方とコツをこちらの記事にまとめています。

ラットプルダウンのやり方・コツ・注意点(背中トレーニング)【筋トレ初心者講座⑤】
背中を鍛えるトレーニングマシン「ラットプルダウン」のやり方と注意点、コツを紹介します。日常生...

④肩を鍛える

ショルダープレスを行ないます。

ショルダープレスのやり方とコツをこちらの記事にまとめています。

ショルダープレスのやり方・コツ・注意点【筋トレ初心者講座⑥】
肩を鍛えるトレーニングマシン「ショルダープレス」のやり方と注意点、コツを紹介します。肩は日常...

⑤脚を鍛える

レッグプレスを行ないます。

脚の筋トレマシーンでは、他にレッグエクステンションとレッグカールもありますが、最初はレッグプレスだけで良いです。

レッグプレスで足の位置を変えることでメインとなる筋肉を変えることができます。

詳細はこちらの記事をご覧ください。

レッグプレスのやり方・コツ・注意点【筋トレ初心者講座⑦】
脚を鍛えるトレーニングマシン「レッグプレス」のやり方と注意点、コツを紹介します。脚は日常的に...

ここまで、胸・背中・肩・脚ときました。

これらの順番はどれからでも良いです。

空いているマシンからやっていきましょう。

⑥腕を鍛える

胸・背中・肩・脚と大きな筋肉を鍛えたら最後に腕と腹筋を鍛えます。

腕は大きく3つの部位に分かれます。

上腕二頭筋(力こぶ)と上腕三頭筋(腕の後ろ側)、前腕筋(肘より手側)があります。

腕はダンベルを使用して鍛えるのがお勧めです。

マシンもありますが、少しずつダンベルに慣れていきましょう。

前腕筋を鍛えるために、ハンマーカールを行ないます。

これは前腕と二頭筋(内側)が鍛えられます。

その後、ダンベルカールで二頭筋(内側)を鍛えます。

最後にフレンチプレスで上腕三頭筋(腕の裏側)を鍛えます。

上腕三頭筋というと、裏側でなんか地味なイメージですが、Tシャツからはみでる太い腕を作るには、実は二頭筋より三頭筋を鍛える方が重要です。

三頭筋の方が大きな筋肉だからです。

ですが、フレンチプレスは頭の上にダンベルを持っていくので、あまり重いのでやると危ないので注意して下さい。

腕の場合は時間短縮のために、ハンマーカール、ダンベルカール、フレンチプレスを1セットにつき10回~15回を連続的に行い、1分休んで、また三種目一気にやるというのがおすすめです。

腕の筋トレの詳細を以下で紹介します。

腕を鍛え太くするやり方・コツ・注意点【筋トレ初心者講座⑧】
腕を鍛える筋トレのやり方と注意点、コツを紹介します。腕を鍛えるマシンには、プリーチャーカール...

⑦腹筋を鍛える

最後に腹筋を鍛えます。

腹筋は全てのトレーニングで使用するので、あまり最初から疲労してしまうと良くありません。

最後に鍛えるのがおすすめです。

腹筋はアブドミナルマシン(クランチマシン)で鍛えます。

腹筋の側部を鍛えるトーソーローテーションを加えるのもありです。

最後に少し走ったり、ストレッチをします。

筋トレ後のストレッチはおろそかになりがちです。

あまり長い時間やる必要はないですが、鍛えた筋肉を少し伸ばしてあげる気持ちで軽く行いましょう。

(本当はゆっくりしっかりやる方が良いですが)

以上、胸、背中、肩、脚、腕、腹筋と鍛えてきました。

部位によっては2つのマシンを紹介したものもありますが、これら全部をやる必要はありません。

少なくても一つを行い、全身を鍛えるのを1時間程度を目安に行ってください。

一度に頑張りすぎもよくありません。

少しずつ頑張りましょう。

最後にジム初心者によくある質問に回答します。

効率よく最速で筋肉をつけるための、プロテインやサプリメントのおススメはこちらをご覧ください。

【2018年最新】おすすめのプロテイン、筋トレサプリメントの一覧と優先順位
筋トレ初心者・中級者と段階に分けて、効率よく筋肉をつけるためにおすすめの12種類の筋トレサプリメントと、各サプリのおすす...

ジム初心者の疑問点

①飲み物は何が良いですか?

筋トレ中は水分補給のために飲み物は用意した方が良いです。

最初は水で良いです。

そのうち、BCAAというサプリメントなどを混ぜる方がよいですが、初心者のうちは水がおすすめです。

アクエリアスなどのスポーツドリンクなどでも良いですが、スポーツドリンクは意外と糖分が多くて、カロリーが高い点には注意してください。

アクエリアスは500mlで95kcalあります。

95kcalは体重60kgの人が時速6km/hで15~20分程度走って消費されるカロリーです。

ジムは空調も効いていてめちゃくちゃ汗が流れ出ることはないので、お金ももったいないですし、水をおすすめします。

②腹筋を鍛えれば腹はへこみますか?

腹をへこませたいという人は多いですが、腹筋を鍛えれば腹の脂肪が落ちるわけではありません。

一般に部分瘦せ(腹だけ瘦せるなど)は不可能だとされています。

腹をへこませたいなら、全身の脂肪を落としていく必要があります。

なお、腹は身体のなかでも動かすことが少ないため、脂肪が溜まりやすい場所です。

③筋肉痛の場合は筋トレをして良いの?

筋肉痛の部分はトレーニングしない方が良いです。

変にかばって、汚いフォームで無理してやるのは良くないです。

ただ、ジムへ行く習慣をつけるためのも休まないほうが良いです。

筋肉痛でない部分のトレーニングや少しランニングをするのがお勧めです。

④お風呂入っていいの?

スポーツクラブなどで、お風呂やサウナがある場所があります。

筋トレ後はお風呂やサウナに入って良いのか気になりますが、正直どちらでも良いです。

最近ではヒートショックプロテインと呼ばれ、サウナやお風呂に入ることで身体が温まり、タンパク質の合成が高まるのではと言われています。

また血流もよくなるので、せっかくお風呂があるならつかれば良いと思います。

ただ長時間のサウナや肩まで湯船につかるのは逆に疲労が溜まります。

短時間のサウナと半身浴がおすすめです。

⑤筋トレ前には何か食べたほうがよいの?

仕事後などに直接筋トレに行く際には、何か消化の良いものを食べていく方が良いです。

バナナなどが良いです。

ですが、初心者のうちは昼ごはんの栄養分が残っているので、そこまで神経質にならなくても良いかと思います。

⑥プロテインは飲まなければいけないの?

プロテインはどっちでも良いです。

別に飲まなくても良いです。

筋トレ1~3ヶ月目は筋トレに慣れ、筋肉の使い方、フォームを身につける時期(神経系を鍛える時期)なので、そこまで筋肉を大きくすることを期待しなくて良いです。

一番ダメなのは「筋トレ後にプロテイン飲んでいればムキムキになる」と誤解することです。

8割の筋トレ初心者が間違えている「プロテインの使い方・選び方」
本記事では,多くの初心者が間違えている「プロテインの使い方・選び方」について紹介します.プロテインには「初心者が陥り...

ですが、筋トレ2ヶ月目くらいからはしっかりと栄養やプロテイン、サプリメントも考慮する方が、筋肉も早くつきますし、疲労感もたまりにくいです。

こちらの記事を参考にしてください。

【2018年最新】おすすめのプロテイン、筋トレサプリメントの一覧と優先順位
筋トレ初心者・中級者と段階に分けて、効率よく筋肉をつけるためにおすすめの12種類の筋トレサプリメントと、各サプリのおすす...

以上、筋トレ初心者の方が主に1~3ヶ月目までの3ヶ月間、ジムで何を身につけ、どんなメニューで鍛えればよいのかを紹介しました。

次のページでは、ジムに通い始めたら、食事やサプリメントはどうしたら良いのか紹介します。

筋肉をつけるおすすめの食事方法とサプリメント【筋トレ初心者講座③】
筋トレ初心者の方を対象に、筋肉をつけるための食事方法とサプリメントを紹介します。ジムに通い始...