炭水化物とインスリン,GI値の関係

本記事では「炭水化物とインスリン,GI値の関係」について説明します.

最近は筋トレダイエットが注目され,インスリンや,GI値という言葉をよく聞くようになりました.

なんとなく,「炭水化物とインスリンが関係していて太る」ということや,「GI値が低いのが良い」と聞いたことがあるかもしれません.

ですが,実際にきちんと理解している人は少ないのではないでしょうか?

本記事では

  • 炭水化物とインスリンの関係
  • インスリンとGI値
  • 低GI値のおすすめ食品

について,解説します.

炭水化物とインスリンの関係

炭水化物を摂取すると,消化の過程で「糖質」と「食物繊維」に分解されます.

糖質はさらに分解されて,「グルコース(ブドウ糖)」になり血液中に溶けます.

「グルコース」が血中に溶けると,血糖値が上昇します.

すると,すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます.

このよく聞く「インスリン」の働きですが,

インスリンは血液中のグルコースやアミノ酸を細胞内に取り込むのを助けます

「インスリン」って聞くとダメなものなのかな~?というイメージがあるのですが,とても重要なものです.

インスリンがないとグルコースやアミノ酸が筋細胞に吸収されず,筋肉を動かすエネルギーがなくなりますし,筋肉が大きくなることもありません.

このように炭水化物を摂取すると血糖値が上がり,インスリンが分泌されて,インスリンの助けでグルコースが細胞へ取り込まれます.

まとめるとこのような関係です.

インスリンとGI値

このようにインスリンは大切なものですが,実はインスリンの分泌時間が重要です

食べてすぐにインスリンが分泌され,短時間でその分泌が終わる場合,細胞にグルコースを取り込める時間が短くなります

すると短時間ですべてのグルコースを取り込むことができないので,血中にグルコースが残ってしまいます.

血中に残ったグルコースはその後白色脂肪細胞に取り込まれて,脂肪へと変わり,その結果太ってしまいます.

このようにインスリンが一気に立ち上がる持続時間の短い炭水化物は太りやすいです

この炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを現した数値が「GI値」です.

GI値の高い食品は、血糖値が急激に上がり,持続時間が短いためグルコースが吸収できず脂肪になりやすいです.

逆にGI値の低い食品は、血糖値がダラダラ上がり持続時間が長いため,グルコースがきちんと筋細胞に蓄えられます

そのため,低GIの炭水化物を摂取することが重要です.

低GIの食品

筋トレしている人がとりたい炭水化物ですが,まず「白米」ではなく「玄米」がおすすめです.

「白米」のGI値は81に対して,「玄米」は55です.

また「通常のパスタ」はGI値65に対して,「全粒粉のパスタ」はGI値50です.

本当は細かくいろいろあるのですが,大変なので,

まずは「白米」を「玄米」にする

そしてパスタには

全粒粉のパスタを混ぜる

というのがおすすめです.

以上,炭水化物とインスリン,GI値の関係に関する解説でした.

Topへ⇒筋トレ初心者・中級者のための筋肉をつけるコツとおすすめのプロテイン&サプリメント