自宅で腹筋を割る!!超効率的な筋トレ・メニューと3つの秘訣を紹介

自宅で、自重でできる筋トレメニューで効率よく腹筋を割って、シックスパッドを手に入れる方法を紹介します。

腹筋を割るためには「筋トレ」に加えて、「食事」と「サプリメント」の戦略も重要です。

これら3つの秘訣、「超効率的筋トレ方法」、「食事法」、「おすすめサプリメント」を活用して、自宅筋トレでも短期間で腹筋を割る方法を紹介します。

もしあなたが、

「腹筋筋トレのPOF理論」

「腹筋を割るのに必要な食事戦略」

「腹筋を割るために最重要なサプリメント3つ」

以上の言葉にピンとこなかったり、知らないことがあれば、本記事がきっとお役に立ちます。

本記事では、まず最初に「腹筋を割るために必要な2つの条件」について紹介します。

つぎに、「効率的な筋トレ・メニュー」を紹介します。

そして「食事法」と「サプリメント活用方法」を紹介します。

腹筋が割れるための2つの条件

まずはじめに「腹筋が割れるための2つの条件」をご紹介します。

腹筋が割れるための2つの条件は、

①鍛えられた腹筋

②低い体脂肪率

です。

筋トレ初心者の方は、「腹筋を鍛えれば腹筋は割れる」というイメージが強いのですが、②低い体脂肪率がかなり重要です。

どんなに腹筋がしっかり鍛えられていても、皮下脂肪が多く体脂肪率が高いと、割れた腹筋は見えません

以下の写真のように、体脂肪率13~15%程度でうっすら割れて見えるようになり、体脂肪率12%になると、かなりしっかり見えるようになります。

[引用:AthletX]

そのため、

①鍛えられた腹筋

②体脂肪率12%

の2つが、腹筋が割れる条件となります。

そして、この2つの条件をクリアするための「3つの秘訣」があります。

それは、「超効率的筋トレ方法」、「食事法」、「おすすめサプリメント」です。

自宅で腹筋を割るには、この3つの秘訣

①超効率的筋トレ

②食事戦略

③サプリメントの活用

を総動員することが必要です。

それではこれら3つの秘訣について、ひとつずつ紹介していきます。

自宅で自重で腹筋を割る効率的筋トレメニュー

自宅で自重で腹筋を鍛えるための、効率的な筋トレメニューを紹介します。

まず最初に、腹筋の構造を紹介します。

「解剖学かよ~、難しそう、めんどくせ~、はやく筋トレ方法教えろよ」

そう思われるかもしれませんが、これは重要なことです。

「腹筋って、どこからどこをつないでいますか?」

この質問に答えられないと、腹筋を意識して鍛えることができません。

筋トレのこつは、狙った筋肉を収縮させることです。

筋トレ初心者の方は、

「筋トレって身体を持ち上げたり、重りを持ち上げること」

だと思っています

つまり

「重りを持ち上げる→筋肉が縮む」

というイメージをなんとなく持っていますが、これは違います。

筋トレの秘訣は

「鍛えたい筋肉を収縮させる、その結果、身体が持ち上がったり、重りが持ち上がる」

です。

「筋肉が縮む→重りが持ち上げる」というイメージです。

そのためには、鍛えたい対象の筋肉がどこからどこにつながっているのかを理解し、その2部位を近づけるというイメージを持てないと、筋肉を縮める意識が持てません。

腹筋の解剖学

腹筋はおおざっぱに言うと、胸の真ん中あたりから、足の付け根(骨盤のあたり)をつないでいます。

(厳密には腹筋はもっと細かく分類され、つながる位置もいろいろですが、大雑把な理解で大丈夫です)

[引用:http://cmapspublic.ihmc.us/]

この腹筋を意識的に収縮させるには、「胸の真ん中」を「足付け根」へと近づけるというイメージを持ってください。

下の絵は寝た状態での、腹筋を収縮させるイメージです。

腹筋の筋トレ方法

それでは具体的に、腹筋を鍛える筋トレ方法を紹介します。

それは「クランチ」と「腹筋ローラー」の2種類です。

クランチはみなさんが普通に想像する、あの腹筋トレーニングのことです。

腹筋ローラーは、器具を使ってやる腹筋トレーニングです。

まずそれぞれのやり方を説明します。

クランチ

クランチはいわゆる、腹筋です。

以下の絵のような動作になります。

[引用 EvolutinFit]

クランチによって以下の絵のように、腹筋および、腹筋の側部を鍛えることができます。

[引用 EvolutinFit]

ただし、クランチをやるときには注意点があります

「俺腹筋100回とかできる」と言う人がたまにいますが、その人は腹筋のやり方が間違っています。

本当に正しいクランチをやれば、10回から20回程度で限界がきます。

この「正しい方法でクランチをやる」ということが、短期間で効率的に腹筋を鍛えるのに非常に重要です

ポイントとしては力を抜かないのと、脚の筋肉を使わないことです。

具体的な方法は、私も商品から学んだので、権利上ここではこれ以上書くことができません。

ハイパーマッスルHMBを購入したときについてくる「筋トレマニュアル」に書かれているので、こちらをチェックしてみてください。

普通の筋トレ入門本には書かれていない、「筋トレトレーナーが教えている筋トレのコツ」が書かれていてとても有用です。

ハイパーマッスルHMBの感想と口コミ、筋トレマニュアルの情報

腹筋ローラー

そしてもう1種目とりいれたい腹筋トレーニングが、腹筋ローラーです。

このトレーニングはあまりイメージが湧かないかもしれません。

以下の写真のように、ひざをつけて、コロコロを可能な限り腕いっぱいまで伸ばし、戻すという器具を使ったトレーニングです。

この腹筋ローラーでは一番腕を伸ばした状態(上写真の右端)で身体が落ちないように腹筋で支えます。

なんだか簡単そうに見えますが、やってみるとかなりしんどいです。

下の動画でやっている様子が分かります。

膝つけてやるなんて、ダサいと思うかもしれませんが、膝つけて深くやるとかなり大変なので、油断しないでください。

腹筋ローラーは2,000円から3,000円くらいで購入できます。

具体的にどの商品が良いかなどは以下の記事で紹介していますので参考にしてください。

自宅で細マッチョ!!効率的筋トレ方法と、最低限買いたい筋トレ器具の紹介

2つの腹筋・筋トレが超効率的な理由

なぜこの2種類の腹筋をすると良いのかを説明します。

それは、この2種類の腹筋トレーニングがPOF理論に基づいているからです

POF理論とは、Point of Fraction の略語です。

POF理論とは「筋トレ時に筋肉がどの伸び状態のときに一番負荷がかかるのかを理解して、トレーニングする手法」のことです。

筋肉の伸び状態とは、「通常の長さの状態」、「一番縮んでいる状態」、「一番伸びている状態(ストレッチ状態)」を指します。

POF理論に従ってトレーニングを組むことで、効率よく筋肉を鍛えることができます。

腹筋の場合、クランチは「通常の長さの状態」のときに負荷(体重)がかかる種目でミッドレンジ種目と呼ばれます。

確かに、寝ているときと、一番起きているときは体重は腹筋に乗らず、身体が斜めのときに一番負荷がかかります。

腹筋ローラーは「一番伸びている状態」のときに負荷(体重)を支える種目でストレッチ種目と呼ばれます。

腕を伸ばして身体が伸び、腹筋も伸びている状態のときに、一番負荷がかかります。

このようにPOF理論に基づき、「筋肉が異なる長さの状態」で腹筋を鍛えることで、より効率的に筋肉が鍛えられるのです。

※具体的には、ミッドレンジだと血流制限により筋肉細胞の化学的刺激を与え、筋細胞のタンパク質の生産を促し、ストレッチだと筋断裂により筋肉細胞に物理的刺激を与え、サテライト細胞が筋細胞の細胞核へと変化するのですが、難しいのでここでは無視してください。より深く知りたい方はこちらをご覧ください。
初心者・中級者が劇的に筋肉をつけるコツ①:筋肥大のメカニズムとゴリラがムキムキな理由

トレーニングとしては、クランチと腹筋ローラーを交互に10回ずつで1セットととし、3セット行ないます。

ただし、3セット目は10回にこだわらず、果てるまでやってください。

これを、1日おきくらいのペースで、週に3日間取り組みます。

また、腹筋以外の部位も鍛えたい方はこちらもご覧ください。

(工事中)自宅で細マッチョを目指す!!最低限買いたい筋トレ器具と効率的筋トレ法の紹介

次に腹筋を割るための2つ目の条件である「体脂肪率12%」を目指すための、食事戦略とサプリメントについて紹介します。

腹筋を割るための食事法

腹筋を割るためには、体脂肪率12%を目指す必要があります。

そのためには、食事に気を遣わなければ、無理です。

どんなに頑張って腹筋を鍛えても、

食事が、脂肪と炭水化物多めでタンパク質が少ないと、体脂肪率が落ちず腹筋は割れません

食事戦略の方向性としては

「タンパク質を多めにとり、適度に良質な油を摂取して、残りを炭水化物で補充する」

ことが重要です。

具体的には

①自分の身長と理想的体重から1日の必要カロリーを求める。

②タンパク質を体重の1.5倍から2.0倍摂取する。

体重60kgなら90g~120gです。

そしてタンパク質は1gあたり4kcalになります。

③脂質を油から体重の1.0倍摂取する。

脂質は1gあたり9kcalになります。

ただし、油の質に注意し、体脂肪になりにくい良い油を摂取します。

④残りのカロリー分を「炭水化物」から摂取します。

炭水化物は1gあたり4kcalになります。

また、カロリーにはほとんどならない、野菜などからビタミン類を摂取することも大切です。

カロリーの管理には「あすけん」というサイト・アプリを利用するのが便利です。

以下の記事で「あすけん」の使い方や油の選び方が詳しくかかれており、参考になります。

(外部記事):あすけんを用いた食事管理と油の選び方

[引用:あすけんの紹介]

以上の方法に従って、高タンパクで低炭水化物な食事をとるように心がけてください。

私のおすすめとしては、とりささみ缶詰、とりささみ、ゆで卵、ブロッコリーを食べることです。

私がAmazonでひんぱんに買う商品を紹介します。

最後に、食事戦略と合わせて最低限摂取したいサプリメントを紹介します。

腹筋を割るのに必要なサプリメント

腹筋を割るのに、最低限必要な3つのサプリメントを紹介します。

「WPIプロテイン」と「HMB」と「脂肪燃焼サプリ」の3つです

1日に体重の1.5倍~2倍のたんぱく質を摂取するには、プロテインを食間や筋トレ後に飲む必要があります。

プロテインのなかでも脂肪分の少ないWPIプロテインがおすすめです。

具体的な商品はこちらの記事をご覧ください。

初心者におすすめのプロテイン:ベスト3

海外プロテイン徹底比較:コスパおすすめランキングと通販激安購入方法

次に重要なサプリメントが「HMB」です

HMBはプロテインなどのたんぱく質から、肝臓で生成される成分です。

筋細胞でたんぱく質合成をスタートさせる成分で、筋肉をつけるには非常に重要な成分となります。

しかし、筋トレ初心者・中級者の場合、HMBを身体で使用する効率が悪いため、筋肉が筋トレ上級者のようにつきにくいという問題があります

そこで直接HMBを摂取することでHMB使用効率の悪さをカバーでき、劇的に筋肉をつけることができます。

より詳細な説明とおすすめ製品については以下をご覧ください。

HMBの効果とメカニズム、おすすめの筋トレHMBランキング

最後におすすめするのが、「脂肪燃焼サプリ」です。

筋トレ初心者が買うことは少ないですが、短期間で体脂肪を落とすためには脂肪燃焼サプリメントを使うのが効果的です

以下の記事ではカフェインなどの刺激物系が入っていない初心者でも使いやすい(でも効果が高い)脂肪燃焼サプリを紹介しています。

具体的にどの製品が良いかは、以下をご覧ください。

脂肪燃焼のメカニズムと「おすすめの筋トレダイエット・サプリメント」を紹介

以上、3つの「WPIプロテイン」と「HMB」と「脂肪燃焼サプリ」を紹介しました。

これらをうまく活用することで、短期間で効率的に筋肉をつけ、体脂肪を落とすことができます。

またその他の筋トレサプリメントにも興味がある方は、以下もご覧ください。

【2018年最新】おすすめのプロテイン、筋トレサプリメントの一覧と優先順位
筋トレ初心者・中級者と段階に分けて、効率よく筋肉をつけるためにおすすめの12種類の筋トレサプリメントと、各サプリのおすす...

まとめ

以上、自宅で自重トレーニングで腹筋を割るための3つの秘密として、効率的トレーニング手法、食事戦略、サプリメントを紹介しました。

腹筋を割るには、腹筋を鍛えるとともに、体脂肪率12%を目指すことが重要です。

腹筋が割れているとカッコいいです。

本記事が、あなたの参考になれば幸いです。

以上、ご一読いただきましてありがとうございます。

次のページでは腹筋以外に、自宅トレーニングでそろえたい器具と、筋トレ手法を紹介しています。

またおすすめの腹筋ローラーも紹介しています。

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