自宅で、細マッチョになれる「効率的筋トレメニュー」と、最低限そろえたい筋トレ器具を紹介します。
「筋トレしたいな～、ムキムキ・細マッチョになりたいな～」と思っていても、
「さすがにジムに通うのは、金銭的にも、時間的にもつらい・・・」
多くの人がそう感じています。
ですが実は、自宅の筋トレでも十分に筋肉を鍛えることはできます。
ボディービルダーみたいなゴリゴリマッチョは無理ですが、細マッチョには十分なれます。
しかし、そのためには、効率的で効果的な筋トレを行なうことが重要です。
自宅で筋トレをする場合は、ダンベルやバーベルを使えないので、「自重トレーニング」になります。
自重トレーニングとは、普通にイメージする「腕立て伏せ」や「腹筋」のような、自分の体重を用いて筋肉を鍛えるトレーニングです。
ですが
「普通の腕立て伏せや腹筋を少しやってみたけど、あまり筋肉がついている感じがなく続かなかった・・・」
そんな経験をした人が多いと思います。
このような人が多いのは、「効率的な筋トレ」ができていないからです。
筋トレではしっかりと重量をかけて筋肉を追い込んで、力を出し切り、筋肉に強い負荷をかけることが重要です。
ですが、ダンベルなどの重りを使わない、自重トレーニングでは重量をかけにくいので、普通にやると筋トレ効率が悪いです。
そこで、自宅での自重トレーニングの効率を上げるために、「筋トレ器具」を使用することが重要です。
筋トレ器具といっても、2,000円、3,000円程度のAmazonで買える簡単なものを2つ用意するだけです。
「ジムに行く余裕はないが、筋肉をつけたい！」
そんな人はぜひ本記事で紹介した内容を参考にしてみてください。
本記事でははじめに、自宅で細マッチョを目指すための「効率的筋トレメニュー」を紹介します。
次に、それらの筋トレメニューに必要な道具で、おすすめの商品を紹介します。
最後に、プロテインなど筋トレを支援するおすすめのサプリで、特にコスパの良いものを紹介します。
細マッチョになる自宅筋トレメニュー
自宅で筋トレ器具でできる、効果的で効率的な筋トレメニューを紹介します。
まずはじめに各種目を説明します。
その後、トレーニング回数や順番を説明します。
①大胸筋のトレーニング
まず上半身の大きな筋肉である胸の筋肉、「大胸筋」を鍛えましょう。
メニューはいわゆる「腕立て伏せ」です。
「腕立て伏せ」は、”腕”という名前が入っているから「腕を鍛えるのかな」と思いがちです。
ですが、英語では「PUSH UP」と呼ばれ、基本的には、”胸”の筋肉を鍛えるトレーニングです。
PUSH UPの動作は次の絵の通りです。
[引用 EvolutinFit]
重要なのは、腕ではなく胸を鍛えるイメージを持つこと。
身体を持ち上げるときに胸筋で上げるように意識し、決して腕の力で身体を持ち上げるのではないことです。
PUSH UPで、以下の絵のような筋肉が鍛えられます。
[引用 EvolutinFit]
主に鍛えられるのは上の絵の赤い色の大胸筋です。
「胸の筋肉を鍛えているんだ！！」と意識して「PUSH UP」に励んでください。
そして、大胸筋を自宅トレーニングでより効果的・効率的に鍛える方法を紹介します。
大胸筋は以下の絵のように、肋骨の真ん中から、上腕の付け根をつないでいます。
[引用：http://cmapspublic.ihmc.us/]
筋トレにおいて重要なのは、鍛えたい筋肉を意識して動かすことです。
大胸筋の場合には、両肩を後ろに下げて胸を張ってみてください。
これが大胸筋が伸びている状態です。
次に、両肩を前に出してください。
これが大胸筋が縮んでいる状態です。
この動きを大胸筋は担っているので、その点を意識してください。
この大胸筋を効率よく鍛えるには、始点の「肋骨の真ん中」と終点の「上腕の付け根」を、できるだけ大きな幅で動かせるようにすることがコツです。
効率的にPUSH UPを行なうためには、できるだけ深く身体を上下できる方がよく、そのために「プッシュアップバー」が必要となります。
プッシュアップバーとは「腕立て伏せ」をするときに使用する筋トレ器具です。
プッシュアップバーを使用することで、以下の絵のように、より“深い”腕立て伏せをすることができます。
上の絵のように、プッシュアップバーを使うことで、胸の筋肉がとても伸びていることが分かります。
ここから胸の筋肉で身体を持ち上げます。
このように深いPUSH UPをすることで、効果的に大胸筋を鍛えることができます。
もしさらに負荷を高めたかったら、足を椅子の上に置くなどして、足の位置を高くしてあげると良いです。
プッシュアップバーを用いたPUSH UPで、大胸筋を効果的に鍛える際に気をつけたいのは次の5点です。
①両腕を置く位置は肩幅より広めに取ってください
②背筋はピンと伸ばして、身体が一直線になるように、胸を張ってください
③身体を持ち上げるのではなく、胸の筋肉を縮めた結果、身体が持ち上がるというイメージでトレーニングしてください
④すばやく動かさず、できるだけゆっくり動かしてください
⑤途中で休まず、一定のリズムで10回やってください
セット数と、おすすめのプッシュアップバー製品については後ほど、まとめて紹介します。
②上腕二頭筋のトレーニング
次に上腕二頭筋のトレーニングを紹介します。
上腕二頭筋とはいわゆる力こぶのできる筋肉で、腕を曲げるのに使われます。
以下の絵に示す、腕の内側の部分の筋肉です。
[引用：http://cmapspublic.ihmc.us/]
力こぶがしっかりしていると非常に男らしいですが、上腕二頭筋は自宅では鍛えにくい筋肉です。
どうしても、ダンベルが欲しくなります。
ですが、今回は自宅で安くできるようにダンベルなしの方法を紹介します。
それは「パームカール」です。
やり方を説明します。
右手をトレーニングする際には、左手で右手の手首を持ちます。
そしてできるだけ右腕が曲がらないように左手で抑えながら、頑張って右腕を曲げます。
以下の動画のような動作になります。
パームカールで気をつけたい点は次の通りです。
①腕を伸ばすときも上腕二頭筋の力を抜かないようにします
1セットあたり15回を右手と左手でそれぞれ行ないます。
③上腕三頭筋
次に上腕三頭筋の鍛え方を紹介します。
上腕二頭筋の逆側の筋肉で、腕を伸ばすのに使う筋肉です。
上腕三頭筋は下の絵のように、腕の外側についています。
[引用：http://cmapspublic.ihmc.us/]
腕の外側ですが、この上腕三頭筋が鍛えられていると、太い腕に見えます。
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングとしては、ナロープッシュアップが有名です。
これは、「腕立て伏せ」を両手の幅を狭めて行なうトレーニングです。
ですが、より効果的で効率的に上腕三頭筋を鍛えられるのが、「リバースプッシュアップ」です。
リバースプッシュアップは次の動画のように仰向けで状態を起こして、腕を曲げ伸ばしして身体を上下に動かします。
下の動画はベンチでやっていますが、これを「プッシュアップバー」を使用して行ないます。
1セットは10回です。
リバースプッシュアップで上腕三頭筋を鍛えるこつを説明します。
①両手の幅はあまり広げず、肩幅くらいにします
②勢いよく、すばやく行なわず、ゆっくり動かします
③一定のペースで休まずにおこないます
④身体を動かすのでなく、上腕三頭筋を縮めた結果、身体が動くイメージで行ないます
セット数や、おすすめのプッシュアップバーは後ほどまとめて紹介します。
④下半身の筋肉
次に下半身、脚の筋肉のトレーニング方法を説明します。
脚よりも上半身を鍛えたくなる気持ちはありますが、実は脚のトレーニングが重要な理由が2つあります。
1つ目の理由は、脚の筋肉は大きいので鍛えると基礎代謝が上がり、痩せやすくなり、体脂肪率を落としやすいためです。
2つ目の理由は、大きな筋肉である脚を鍛えることで、成長ホルモンなどが脳から全身により多く分泌され、腕などその他部位の筋肉の成長を加速させるためです。
もちろん、脚が鍛えられているとかっこよいという理由もあります。
下半身（脚）を鍛える自宅トレーニングは2種目です。
1つ目の種目は「スクワット」です。
両足を肩幅に広げて立ち、お尻と膝のラインが地面と水平になる位置までゆっくり下げて、ゆっくり上げます。
腕は前に出しているとバランスがとりやすいです。
[引用 EvolutinFit]
鍛える筋肉は、大きな筋肉である太もも、大腿四頭筋(Quadrriceps)です。
下の絵には見えていませんが、太ももの裏側の筋肉、ハムストリングスも鍛えられます。
また、お尻の筋肉である大臀筋（Glutes）も鍛えられます。
[引用 EvolutinFit]
このようにスクワットによって下半身を一度に鍛えることができます。
スクワットで、太ももとお尻の筋肉をより効果的に鍛えるコツを紹介します。
①ゆっくり下がり、ゆっくり上がってください
②身体を上げるときには、膝を伸ばしきらないでください。大腿四頭筋に力が入ったままになるように半立ちくらいで止め、またゆっくり下げます
とくに②の半立ちが重要です。これは脚の筋肉の緊張を解かないためです。
完全に立ってしまうと、太ももの筋肉に力が入らないため、足に血流が流れやすくなります。
逆に筋肉から力を抜かないようにトレーニングすると、脚がパンパンに膨れ、「パンプアップ」という状態になります。
筋肉を効果的に鍛えるこつは、トレーニング中はずっとその筋肉に力が入るようにして、緊張状態を保ち、鍛えたい筋肉への血流を制限してあげることです。
すると、2つの良いことがあります。
①鍛えたい筋肉内で、筋肉を動かしたときに出るカルシウムイオンの濃度がどんどん上昇し、それを筋肉中の化学センサーが受け取って、筋肉を大きくするように脳に命令します
②血液からの酸素が不足するので、よりたくさんの筋肉が動員されて鍛えられます
詳しくは以下の記事を参考にしてください。
スクワットは1セット10回です。
次に2つ目の下半身トレーニングである、「ブルガリアンスクワット」を紹介します。
スクワットは自重でやっていると少し負荷が少ないです。
そこで、片足ずつスクワットを行なうブルガリアンスクワットも行ないます。
下の絵のような動きです。
[引用 EvolutinFit]
この絵はダンベルを持っていますが、ダンベルなしで自重だけでやっていても、かなりの負荷になります。
またベンチの代わりに適当な高さの椅子を使用します。
やり方はまず、椅子に片足のつま先を乗せます。
逆の脚を前に出します。
そして、その脚が90度になるところまで下げ、そして上げます。
注意点はスクワットと同様です。
完全に立ち上がらず、半立ちで脚の筋肉の緊張を維持し続けてください
スクワットとほぼ同じ筋肉が鍛えられますが、片足でやるのでより効果的に鍛えることができます。
[引用 EvolutinFit]
自宅で効率的に鍛えるには、このように自重でも負荷が高いトレーニングを取り入れるのが効果的です。
最後に腹筋を鍛えるトレーニングを紹介します。
⑤腹筋
腹筋を鍛えるトレーニングを紹介します。
腹筋はおおざっぱに言うと、胸の真ん中あたりから、足の付け根（骨盤のあたり）をつないでいます。
（厳密には腹筋はもっと細かく分類され、つながる位置もいろいろですが、大雑把な理解で大丈夫です）
[引用：http://cmapspublic.ihmc.us/]
腹筋を意識的に収縮させるには、「胸の真ん中」を「足付け根」へと近づけるというイメージを持ってください。
腹筋を鍛えるには次の2つの種目を行ないます。
1つ目は「クランチ」です。
クランチはいわゆる、腹筋です。
以下の絵のような動作になります。
[引用 EvolutinFit]
クランチによって以下の絵のように、腹筋および、腹筋の側部を鍛えることができます。
[引用 EvolutinFit]
クランチをやるときには注意点があります。
ポイントとしては力を抜かないのと、脚の筋肉を使わないことです。
そして2つ目の腹筋トレーニングが、「腹筋ローラー」です。
コロコロした器具を使用して行なうトレーニングです。
以下の写真のように、ひざをつけて、コロコロを可能な限り腕いっぱいまで伸ばし、戻すトレーニングです。
腹筋ローラーでは一番腕を伸ばした状態（上写真の右端）で身体が落ちないように腹筋で支えます。
なんだか簡単そうに見えますが、やってみるとかなりしんどいです。
下の動画でやっている様子が分かります。
腹筋を鍛えるのに、クランチと腹筋ローラーという2種目を行なうのは、
「POF理論」に従って、より効果的に腹筋を鍛えるためです。
POF理論や、クランチおよび腹筋ローラーの具体的なコツと注意点を次の記事に書いていますので、こちらもご覧ください。
自宅で腹筋を割る！！超効率的な筋トレ・メニューと3つの秘訣を紹介
以上、腹筋トレーニングを2種目紹介しました。
最後に具体的なトレーニングメニューを紹介します。
自宅での筋トレメニュー
以上紹介しましたメニューで、自宅筋トレを行ないます。
筋トレは1～2日おきに、週に2日もしくは週3日おこないます。
メニューは紹介した順番です。
①プッシュアップ using プッシュアップバー（大胸筋）：1セット10回
②パームカール（上腕二頭筋）：各腕ずつ1セット15回
③リバースプッシュアップ using プッシュアップバー（上腕三頭筋）:1セット10回
④スクワット（下半身）:1セット10回
⑤ブルガリアンスクワット（下半身）：各脚ずつ1セット10回
⑥クランチ（腹筋）：1セット10回
⑦腹筋ローラー（腹筋）：1セット10回
①～⑦を休まずに一気に行ないます。
（息があがるようであれば、少し休んでください）
この①～⑦の筋トレ「1周り」を、「2～3周り」行ないます。
ただし、最後の1周りは、セットあたりの回数を10回にこだわらず、力が入らず、果てるまで行ないます。
自宅筋トレで最低限そろえたい筋トレ器具
以上紹介しました、自宅でできる効率的な筋トレのために、最低限そろえたい筋トレ器具2つを紹介します。
「プッシュアップバー」と「腹筋ローラー」になります。
おすすめのプッシュアップバー
プッシュアップバーは基本的にはどれでも良いのですが、
①持ち手が持ちやすいこと
②床にキズをつけないように、脚にもクッションがついていること
がポイントです。
これらのポイントを満たしつつ、安い商品としては、以下がおすすめです。
1,780円です。
購入すると、こんな箱に入って届きました。
箱の中身はこんな感じです。
組み立てると以下のようになります。
持ち手と脚にクッションがあり、かつ握りやすいように少し斜めになっているので、大変使いやすいです。
次にもうひとつの筋トレ器具「腹筋ローラー」を紹介します。
おすすめの腹筋ローラー
腹筋ローラーは、以下の絵のようにコロコロさせて、腹筋を鍛える器具です。
筋トレローラーを選ぶポイントは、握り手のグリップが握りやすく、すべらずに使いやすいかどうかです。
以下の商品がおすすめです。
1,490円です。
こんな箱に入って、届きます。
組み立て不要で届いて、すぐに使えます。
以下の写真のように握る部分に黒いゴムのグリップがついているため、すべらずに握りやすく、使いやすいです。
静音タイプと書かれているように、実際に使っていても、音はまったくしません。
本製品はヨガマットがついたタイプも販売されています。
「筋トレローラー」はひざをついてトレーニングするため、想像以上にひざが痛いです。
ヨガマットも一緒に購入するのがおすすめです。
以上、自宅筋トレで最低限そろえたい、「プッシュアップバー」と「筋トレローラー」についておすすめ商品を紹介しました。
自宅で細マッチョになるための筋トレサプリメント
自宅で筋トレをして、マッチョ・細マッチョを目指すのであれば、「筋トレ」に加えて、「食事」と「サプリメント」の戦略も重要です。
食事とサプリメントについては、別記事で紹介しているので合わせてご覧ください。
PFCバランス（たんぱく質、脂質、炭水化物のバランス）を考えた食事方法や、アプリを用いたお手軽な食事管理法を紹介しています。
また、食事に加えてプロテインやＨＭＢなどのサプリメントも重要です。
これらのサプリメントをうまく使うことでより短期間で効率的に筋肉を鍛えられます。
食事管理と筋トレサプリメントの具体的な説明はこちらをご覧ください。
自宅で腹筋を割る！！超効率的な筋トレ・メニューと3つの秘訣（筋トレ・食事・筋トレサプリ）を紹介
まとめ
以上、自宅でより効率的・効果的に筋トレをして、マッチョ・細マッチョになる方法を紹介しました。
自宅でも、トレーニングに少しの工夫を取り入れ、さらに2つの筋トレ器具を用いるだけで、しっかりとした筋トレを行なうことができます。
「ジムに行く余裕はないが、筋肉をつけたい！」
そんな人はぜひ本記事で紹介した内容を参考にしてみてください。
本記事は次の「腹筋を割る記事」とセットになっているので、こちらも合わせてご覧ください。
以上、ご一読いただきましてありがとうございます。
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