HMBの効果とおすすめ製品ランキング|筋トレ初心者に最適なサプリメント

本記事では,筋肉を大きくするのに効果がある「HMB」という成分について解説します.

まずはじめに「HMB」がどのような成分で,どのようなメカニズムで筋肉を大きくするのかについて説明します.

つぎに,「HMBは筋トレ初心者に大きな効果があるが,上級者には効果がない」と報告されている理由について説明します.

最後に,おすすめのHMB製品の紹介と,効果的な摂取タイミング・摂取量について解説します.

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HMBは筋肉を大きくする

HMBとは

HMBは正式名称を「β-ヒドロキシβ-メチル酪酸」と言います.

プロテインなどのタンパク質が体内で消化・代謝された,最終成分です.

タンパク質は胃と小腸で消化酵素によって分解され,アミノ酸という形で吸収されます.

[引用 株式会社フード・ぺプタイドHP]

そのうち「ロイシン」というアミノ酸が,肝臓で分解されるとHMBになります.

HMBの役割

HMBには2つの効果があります.

「筋肉の分解を防ぐ効果」と,筋細胞の「筋肉合成を開始させるスイッチ」の役割です.

初心者にとっては,2つ目の「筋肉合成スイッチの役割」が重要です.

筋肉が大きくなるのは,筋細胞でタンパク質が合成されるからです.

筋細胞のタンパク質合成回路は「mTOR回路」と呼ばれます.

このmTOR回路がスイッチONになって筋肉が合成されるには,いくつかの条件をクリアする必要があります.

まず初めに,対象となる筋細胞の「カルシウムイオン濃度」が高くなる必要があります.

そのためにはトレーニングが重要です.

筋トレをすると,筋肉を収縮するためにカルシウムイオンが分泌され,筋トレ後は濃度が高くなっています.

この,カルシウムイオン濃度が高い状態で,血液から筋細胞に「HMB」が運ばれると「mTOR回路」がONになり,筋細胞のタンパク質合成がスタートします

また,テストステロンやインスリン,成長ホルモンなどの物質は,タンパク質合成をさらに加速させます.

mTOR回路のメカニズム:初心者・中級者が劇的に筋肉をつけるコツ③

このように,HMBは「筋肉合成のスイッチ」になっているため,HMBの摂取で筋肉が大きくなります.

HMBが初心者に大きな効果がある一方で,上級者に効果がうすい理由

いくつかの研究で,

「HMBは筋トレ初心者には筋肉を大きくする効果が見られたが,上級者には効果がなかった」

と報告されています.

その理由は完全には解明されてはいませんが,おそらくは「HMB」に対する感度の違いだと思われます.

筋トレ初心者はタンパク質を合成することに身体が慣れていないため,筋細胞のHMBに対する感度が悪いです

また高齢者も悪くなることが知られています.

初心者も上級者も同じ量のプロテインを飲めば,だいたい同じ量のHMBが生成されます.

しかし初心者の場合,筋細胞のmTOR回路のスイッチの感度が悪いため,タンパク質合成がONになる細胞が上級者より少ないです

そのため初心者は上級者よりもたくさんのHMBが必要になるのです.

そこで,HMBをサプリメントとして直接摂れば,残りの筋細胞もタンパク質合成を開始することができます.

一方で上級者であれば,普段の食事や筋トレ時のBCAAやプロテインで作られるHMBで十分に合成ON状態になるので,それ以上にHMBを摂取しても効果は少ないです.

このように,

HMB感度が低いことが,HMBが筋トレ初心者・中級者に特に有効な理由と考えられます

おすすめのHMB製品

第1位:ハイパーマッスルHMB

[公式サイトより画像引用]

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筋トレを少しお休みすることになった場合、いつでも定期購入を止めることができ安心です。

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ただ,Amazonで買うことはできないのでiHerbというショッピングサイトで購入します.

MRM HMB1000(iHerb)

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iHerbで初めて海外プロテイン・海外サプリメントを買う方法

HMBサプリメントの効果的な使用方法

今回は1500mgを基準に金額を示しましたが,実際は1日に2~3gを,分けて摂取するのが良いです.

おすすめの摂取タイミングは,朝食後1g, 筋トレ後1g, 夕食後1gです.

また,筋トレをしない日も摂取する方がよいです.

※ここで重要な注意点があります

HMBは筋肉合成をスタートさせるスイッチとなる物質です。

ですが、筋肉の材料であるアミノ酸が不足していては筋肉が作られません

筋トレ日以外も含め毎日、体重×1.5g以上のタンパク質を摂取するようにしてください

これが、HMBサプリを使いながら筋肉を効果的につける重要なコツです。

最近はHMBの通販サプリメントがたくさん販売されています。

次のページでは、そのなかで最もおすすめの「ハイパーマッスルHMB」について実際に購入して使ってみたので紹介します。

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