本記事では筋トレの疲労回復に効果的な「グルタミン」について解説します．
はじめに，「グルタミン」がどのような成分なのか説明します．
その後，グルタミンを摂取することでどのように筋トレに役立つのか，その効果を説明します．
最後に「おすすめのグルタミン製品」の紹介と，効果的な摂取タイミング・摂取量について解説します．
グルタミンとは
グルタミンとは，アミノ酸の1つです．
免疫機能や身体の疲労回復に関わっています．
BCAA（バリン，ロイシン，イソロイシン）は体内では合成できませんが，グルタミンは体内で合成することができるアミノ酸です．
そのため，必ずしもグルタミンを食事やサプリメントで直接摂取する必要はありません．
しかし風邪を引いた時や運動して疲労した時など，身体にストレスがかかるとグルタミンが大量に消費され，不足しやすいです．
そのため，筋トレを行う人はグルタミンが不足しがちであり，食事やサプリメントで積極的に摂取する必要があります．
グルタミンの筋トレ効果
免疫機能の向上
グルタミンは好中球やマクロファージといった免疫機能を担当する白血球細胞のエネルギー源となります．
筋肉を大きくするには，「筋細胞内の細胞核の数」を増やす必要があります．
筋肉を大きくするメカニズム：初心者・中級者が劇的に筋肉をつけるコツ①
筋細胞の細胞核を増やすには，筋繊維に損傷を与えることが必要となります．
その損傷を修復する際に，白血球が働きます．
このように
筋肉を大きくするためには白血球の働きが重要であり，その白血球の働きをグルタミンが支えています
筋肉の分解を抑制
グルタミンは筋肉の分解を抑制します．
例えば，風邪をひいて数日寝込んだ後は，とても筋力が衰えています．
これは寝込んでいた間トレーニングできなかったからではありません．
風邪を回復させる際に，免疫機能で大量にグルタミンが利用され，体内のグルタミンが減ります．
すると身体は筋肉を分解してグルタミンを免疫機能に供給します．
その結果，筋肉が衰えてしまうのです．
このように，風邪をひいたり，トレーニングで筋繊維が傷つくなどして白血球による免疫機能が活発に働きだして，大量のグルタミンが使われると，
免疫機能でグルタミンが不足した分だけ筋肉が分解されてしまいます．
そのため，筋疲労時の筋肉分解を抑制するために，直接グルタミンを摂取することがおすすめです．
小腸・大腸の機能を維持
腸の絨毛と呼ばれる，腸の表面部分はグルタミンを元に作られます．
腸の絨毛から栄養分を吸収するため，絨毛の機能を維持することは重要です．
筋トレをしていてお肉を食べる機会が多いと，普通の人よりも消化に負担がかかり，腸の絨毛が傷みやすくなります．
その絨毛を回復させるために，グルタミンが必要となります．
このようにグルタミンには
- 筋トレによる筋繊維のダメージや疲労からの回復
- 筋肉分解の抑制
- 腸の調子を整える
という効果があります．
おすすめのグルタミン製品
グルタミンサプリメントには「カプセルタイプ」と「パウダータイプ」があります．
「パウダータイプの方が安い」のと，飲むときはプロテインに混ぜて飲むことが多いので使いやすく，おすすめです．
味はまったくないので，プロテインに混ぜても問題ありません．
バルクスポーツ グルタミン
【スペック】
- 500gで3,857円
- 1kgで6,995円
「Amazonで購入できて，日本製のグルタミンを使いたい」という方は，こちらのバルクスポーツ社のグルタミンがおすすめです．
この製品のほかに，グリコから乳酸菌が入ったグルタミンなども発売されていますが，特に相乗効果が大きいわけではなく，割高になるのでバルクスポーツのグルタミンを買う方が良いです．
Jarrow Formulas L-グルタミン・パウダー
【スペック】
- 1kgで4,560円
「Amazonで購入できる最安値のグルタミンを買いたい」という方は，Jarrow Formulas社のグルタミンパウダーがおすすめです．
Jarrow Formulas社は海外の有名な大手メーカーで安心です．
同じ1kgで比較すると，バルクスポーツ製品よりも2,500円も安いです．
ですが，質が悪いわけではないので安心してください．
Jarrow Formulas L-グルタミン・パウダー（Amazon）
また，iHerbではさらに安く買えます．
Jarrow Formulas L-グルタミン・パウダー（iHerb）
グルタミンの摂取タイミングと摂取量
筋トレを始めたばかりのころはグルタミンは必要ないと思います．
ですが，少し慣れてきて，トレーニングすると疲れるな～と感じたり，翌朝の身体が重かったり，筋肉痛がとれにくいと感じたときには，グルタミンで回復力をアップさせると良いです．
筋トレをしない日は，夕飯後か寝る前に，プロテインに3～5g程度混ぜるのが良いです．
筋トレをした日は，筋トレ後のプロテインに5g程度，そして寝る前にも5g程度飲むと良いです．
なんか体調が悪いな～と感じる日は，筋肉分解を防ぐためにも，朝食後10g，夕飯後10g程度一気にとっても大丈夫です．
かなり効果を実感できます．
グルタミンは1日に40gまで摂取しても問題ないとされています．
以上，グルタミンの解説とおすすめのグルタミンサプリメントの紹介でした．
その他，グルタミン以外におすすめのサプリメントについてはこちらにまとめていますので，興味があるかたはぜひご覧ください．
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