筋肉をつけるおすすめの食事方法とサプリメント【筋トレ初心者講座③】

筋トレ初心者の方を対象に、筋肉をつけるための食事方法とサプリメントを紹介します。

ジムに通い始めれば、簡単に筋肉がつき、脂肪が落ちるかというと、そんなに単純ではありません。

実は、筋トレと同じくらい「食事・サプリメント」の戦略が大切です。

本サイトをご覧になられているということは、とても筋トレに興味があるのだと思います。

その筋トレへの興味・情熱と同じくらい、食事とサプリメントにも情熱をそそぐことが大切です。

「思い通りに筋肉をつけ、脂肪を落として、ボディメイクをする」

その成功・失敗の8割は、食事とサプリメントにどれだけ気を遣えるかにかかっています

しかし、あまりにハードで一時的にしかできないような食事制限はおすすめしません。

(極端な糖質カットなど)

きちんと続けられる範囲で、少しずつ改善していくことをおすすめします。

ですが、食事が大切とはいえ、料理に不慣れで、仕事も忙しい方が、厳密なカロリー計算をして、コントロールするのは難しいです。

本記事では誰でも簡単に実行できるような食事戦略を、Step by Stepに紹介していきます

Step1:タンパク質を増やす

筋肉をつけるためには、タンパク質が重要です。

通常の成人であれば、体重×1.0gくらいのタンパク質を毎日摂取します。

たとえば体重60kgであれば、60gです。

筋肉をつけていくなら、体重×1.5~2.0gのタンパク質を、毎日摂取してください

体重60kgであれば、90g~120gです。

筋トレ開始3ヶ月間は体重×1.5g、それ以降は体重×2.0gが良いでしょう。

ポイントは”毎日”という点です。

筋トレした日や翌日だけでなく、毎日タンパク質を多めに摂取です。

筋トレ後から2~3日間、筋肉が合成され続けます。

そのため、毎日きちんとタンパク質を身体に送り込んであげることが重要です。

とはいえ、体重×1.5gのタンパク質を食事からだけで摂取するのは難しいです。

例えば朝ごはんに

・卵1個:タンパク質約6.5g

・木綿豆腐半丁(150g):約10g

・納豆1パック:約8.5g

これらを食べると、これでやっとタンパク質が25gです。

また、豚肉100gでタンパク質が14g、鳥むね肉100gでタンパク質22gです。

正直、通常の食事で毎食タンパク質30gを摂取するのは、かなり気を遣わないと難しいです

お昼ごはんが社食や外食、お弁当だといろいろ制限もあります。

また、一食に30g以上のタンパク質をとっても、きちんと吸収しきれません。

そのため、少しずつタンパク質を摂取するのが重要です。

そこで食間のプロテイン・ドリンクが重要となります。

プロテインは筋トレ後に飲むのも大切ですが、それ以上に「毎日の足りないタンパク質を補う役割」の方が重要です。

プロテイン1杯で20gのタンパク質を摂取すれば、残りの70gを食事から摂取するのは簡単です。

筋肉をつけていくには想像以上にプロテインを飲むことになります。

価格が安くて品質の良いものを選んでください。

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タイミングとしては、朝食後から昼食の間、昼食から夕食の間、夕食から就寝の間です。

摂取しやすいタイミングでプロテインを飲むと良いです。

おすすめのプロテインやサプリメントは以下の記事にまとめています。

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また、お弁当や夕飯などのタンパク質の補給に、ささみ缶などもおすすめです。

いつもの食事にプラス1品で追加するのが良いです。

私がAmazonでひんぱんに買う商品を紹介します。

ゆでたまごをうまく活用するのもコツです。

たまごは栄養価が高いです。

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これらを上手く駆使して、まずは体重×1.5g~2.0gのタンパク質を毎日とれるようになって下さい

Step2:脂質(脂肪分)を減らす

タンパク質を多めに食べられるようになったら、並行して脂質(脂肪分)に気を遣いましょう。

1日に体重×1gの脂質を摂取すれば十分です。

脂質の取りすぎは当然、体脂肪の蓄積につながります。

例えば吉野家の牛丼並み盛で、脂質25gです。

ファミチキひとつで、脂質15g、

たまご一つで脂質6gとなっています。

脂質を減らすコツは次の3つです。

・揚げ物、炒め料理は極力避ける

・蒸し料理を増やす

・ドレッシングはノンオイルを使用

まずはこの3点に気を遣い、これまでよりも脂質の量を減らします。

ただし、週に一度くらいは、おいしい揚げ物など、好きなものを食べても良いかと思います。

最初から無理しすぎずはよくありません。

継続できる程度が良いです。

Step3:体重を毎日測る

タンパク質を多めに食べられるようになり、脂質の量にも気を遣えるようになったら、並行して毎日体重を測定しましょう。

体重を測定するのは、体重の増減から、炭水化物の量をコントロールするためです。

本当は食べたもののカロリー計算をすれば良いのですが、カロリー計算を厳密にやるのは難しいです・・・

そこで、体重を毎日測ることで、食事の量をチェックします。

月に2kg以上の体重増加は筋肉以外に脂肪がつきすぎかもしれません。

逆に月に2kg以上減少している場合、筋肉が落ちすぎているかもしれません(極端に肥満だった場合を除く)。

2kgという指標値はある程度、感覚です。

その人の体重にも寄りますので。

ただ重要なことは、脂肪だけ落として、筋肉だけを増やすのは難しいです

ボディービルダーの方も基本的には筋肉を増やしつつ、脂肪も少し増えます。

そしてコンテスト前に、炭水化物の摂取量を減らして、筋肉を少し減らしつつ、脂肪を一気に減らします。

筋トレ初心者の方は、少しずつ体重を増やして、少しの脂肪とたくさんの筋肉をつけることを目指すと良いです

本当は、体脂肪率もきちんと測りながらコントロールできれば良いのですが、安い家庭用の体組計で正確に体脂肪率を測ることはできません。

家庭用の安いタイプの体脂肪計は気休め程度です。

体脂肪率が正確に測定できるのは、業務用と同じように2種類の周波数を使用するタイプの体組計です。

例えばタニタの体組計がおすすめで、私も使用しています。

朝起きたときや寝る前など、毎日同じタイミングで体重(+可能なら体脂肪率)を測定し続けてください。

Step4: 炭水化物をコントロールする

最後に炭水化物の量をコントロールします。

ライザップなどで炭水化物を一切とらない極端な食事法「糖質カット」が広まっていますが、おすすめしません。

無理は良くないです。

炭水化物とうまく付き合うことが重要です。

炭水化物は消化され、ブドウ糖となって身体や脳のエネルギーとなります。

一方で、摂取しすぎて使われないと体脂肪に変わり蓄積されます

炭水化物の食べ過ぎはよくありません。

特に夜ご飯で炭水化物を食べ過ぎると、その後活動しないので、就寝中に脂肪に変わってしまいます。

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1日の中で、朝・昼に多めの炭水化物を摂取し、夜ご飯の炭水化物は少なめにするのがコツです

毎日体重を測っておき、ゆるやかに自分の体重が増える炭水化物の摂取量を見つけましょう。

また、白ごはんよりは玄米の方が、脂肪が蓄積されにくいです。

可能な方は玄米に切り替えるのもおすすめです。

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まとめ

必要なタンパク質を摂取し、脂質を極力減らし、少しずつ体重が増える量の炭水化物を食べる

これがスタンダードで簡単な戦略です。

そのために必要なサプリメントはまずはプロテインです。

最低限、プロテインだけは買いましょう。

その他、初心者におすすめのサプリメントは、以下の記事で紹介していますので参考にしてください。

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以上、筋トレ初心者の方向けの食事戦略の紹介でした。

次のページでは、実際にジムでの筋トレ方法を紹介します。

まずは胸の筋トレを紹介します。

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