本記事では，筋肥大に非常に効果的なサプリメント「クレアチン」について解説します．
「筋トレに役立つサプリメントはプロテインとクレアチンだけだ」という人もいるくらい，筋肉を大きくするのに効果と実感が認められているサプリメントです．
記事内でははじめに「クレアチン」がどのような成分で，どのようなメカニズムで筋肉に効果を及ぼし，筋肥大に役立つのかについて説明します．
またクレアチンにはいくつか種類があるので，それぞれの特徴を説明します．
そしてクレアチンの効果的な摂取タイミング・摂取量について説明します．
また気になる副作用の点についても解説します．
そして最後に，おすすめのクレアチン製品を紹介します．
クレアチンは筋トレ時のパワーと持久力をアップさせる
クレアチンとは
クレアチンはアミノ酸の一種です．
肉類に主に含まれているアミノ酸になります．
人体ではクレアチンは主に筋肉中に，クレアチンリン酸という形で貯蔵されます．
このクレアチン（クレアチンリン酸）の役割は，瞬発的なエネルギーの補給です．
筋肉内ではATP(アデノシン三リン酸)がADP(アデノシン二リン酸)に分解されるときのエネルギーを使用して，筋肉が収縮します．
この分解されたADPとクレアチンリン酸が作用することで，再度ATPを作り出すことができます．
そのため，クレアチンがあれば最大限のパワーを繰り返し発揮することができます．
このクレアチンを利用した筋収縮は「ホスファゲン機構」と呼ばれます．
つぎに，クレアチンの効果について説明します．
クレアチンの効果
クレアチンには次に示す3つの効果があります．
- 筋トレ時のレップ数を増やす
- 筋トレ時の最大パワーを増やす
- 筋肉を大きくする
1つ目の「筋トレ時のレップ数を増やす」点について説明します．
さきほど説明したようにクレアチンは速筋でATPを再合成してくれるため，繰り返し大きな筋力を発揮するのを助けてくれます．
そのため筋トレ時の筋持久力が高まり，同じ重さでも挙げられるレップ数が増えます．
例えば80kgの重りを8回挙げるのが精一杯だった人がクレアチンを摂取すると，80kgの重りを10回挙げられるようになります．
すると，100kgの重りがこれまで5回だったのが8回挙げられるようになり，同じ8回挙げられる重さが，80kgから100kgに増加します．
その結果，トレーニングのボリュームが増え
トレーニングの質が上がり，より短期間で筋肉を大きくすることができます．
2つ目の「筋トレ時の最大パワーを増やす」点について説明します．
クレアチンを摂取することで筋肉中のADPがATPに再合成されるため，筋肉中のADPが少なくなります．
筋細胞中のADPの量が減ると最大パワーが増加することが知られています．
そのためクレアチンを摂取することでADPの量が少なくなっていると，最大パワーが上がります．
この効果により，クレアチンを摂取することで
より高重量の重りでトレーニングをすることができます．
3つ目の「筋肉を大きくする」点について解説します．
クレアチンを摂取して，筋細胞内のクレアチンリン酸の濃度が高くなると，身体はその濃度を薄めようとします．
クレアチンリン酸が血液中に流れ出るのであれば，それで濃度がうすくなります．
ですが，クレアチンリン酸は粒が大きく細胞外へ移動しにくいため，逆に血液中から水分を筋細胞に取り込んで，筋細胞内のクレアチンリン酸の濃度を薄くしようとします．
これは浸透現象と呼ばれ，筋トレでパンプアップするのと同じメカニズムです．
その結果筋肉中の水分が増えるので，筋肉が膨張して筋肉が大きくなります．
つまり，クレアチンを摂取することで
筋トレ後にパンプアップしているのと同じ状態になり，筋肉のサイズが大きくなります．
以上，クレアチンには
- 筋トレ時のレップ数を増やす
- 筋トレ時の最大パワーを増やす
- 筋肉を大きくする
という効果があります．
クレアチンの種類
クレアチンにはいくつかの種類があります．
最も一般的なものは「クレアチン・モノハイドレート」と呼ばれるものです．
ですが，水に溶けにくいという欠点があります．
そのため，一度に大量に飲むと，頑張って溶かそうとして腸にたくさん水分が送られて下痢になりやすくなります．
この水に溶けにくいという弱点を解決したのが「クレアルカリン」や「クレアチン・ナイトレート」と呼ばれる成分です．
そして，クレアチンの身体への摂取効率を高めたのが「クレアチンHCL」と呼ばれる成分です．
クレアチン・モノハイドレートなどの1/5の量で，同じ効果が出ることが知られています．
クレアチンの効果的な飲み方とタイミング，摂取量
最も一般的な「クレアチン・モノハイドレード」での飲み方や飲むタイミングと量について説明します．
クレアチンには2種類の飲み方があります．
1つ目は「ローディング」と呼ばれ，特定の大会などにピークを合わせるために，1週間の間かなり多めに摂取して，クレアチンの体内での濃度を一気にMAXにする方法です．
ただし，ローディングは下痢になりやすい欠点があります．
2つ目は通常通り毎日同じ量を飲んで1ヶ月程度でMAXにする方法です．
昔はクレアチンには副作用があるのではと言われ，飲む期間を短くするためにローディングを使用するのが一般的でしたが，最近はまあ普通でいいじゃないっていう意見の方が多いです．
普通に毎日一定量を飲む場合には，１日に5gを小分けして飲みます．
飲むタイミングとしては，朝食後，夕食後，トレーニング後が最適です．
クレアチンを筋細胞に取り込むにはインスリンレベルが高いタイミングが良いです．
インスリンレベルが高いとグルコースをはじめ栄養分を血管から細胞内に送り込みやすくなります．
そのため，炭水化物を食べるタイミングで一緒にクレアチンを摂取するのがお勧めです．
１日にトータルで5gずつ摂取すれば，1ヶ月ほどでクレアチン濃度が最大限になります．
それ以降，ときおり1週間程度クレアチンの摂取を止める時期を入れる人もいれば，ずっと飲み続けている人もいます．
飲むときはクレアチンが溶けにくいのですが，お湯などで熱したりしない方が良いです．
熱で成分が変化してしまう可能性があります．
水ではきちんと溶けにくいですが，気にせず飲みます．
コストは1日あたり70円程度で，とても安いです．
この出費で大きな効果が出るため，クレアチンは筋トレ中級者以上の多くの人が摂取しています．
クレアチンの副作用
「クレアチンを長期間摂取していると腎臓に悪いのでは？」と，クレアチンが登場した頃はその副作用が懸念されていました．
ですが，登場からだいぶたった現在では，長期間摂取している人を検査しても特に問題はなく，クレアチンによる副作用はないとされています．
ただし，クレアチンの摂取により5%程度の人は腹痛を引き起こす可能性があると言われています．
こう聞くと怖いのですが，これは単にクレアチンが水に溶けにくいため下痢になりやすい人がいるということです．
元々下痢になりやすいという人は，クレアチン・モノハイドレートではなくクレアルカリンなどの，モノハイドレートの水に溶けにくいという欠点を改善しているタイプのクレアチンを摂取するのが効果的です．
また副作用ではないですが，注意点があります．
それはクレアチンは筋トレ時のパワーを増大させることで，扱うウェイトの重さを上げ，その結果トレーニングのボリュームが増加し，筋肉が大きくなる速度を加速させます．
その原理上，クレアチンを摂取しても扱うウェイトを上げなかったり，自宅で腕立て伏せをやっているだけではクレアチンによる筋肉増大効果は得られません．
この点に注意して，トレーニングの質を高めるよう意識してください．
おすすめのクレアチン製品
おすすめのクレアチン製品として，下痢になりにくくて初心者に安心の「クレアルカリン」，オーソドックスな「クレアルカリン・モノハイドレート」，そして最も効率が良いとされる「クレアチンHCL」の3種類を紹介します．
クレアルカリンEFX
- 240カプセルで2,899円
- 2カプセルに1.5gのクレアルカリン
「初心者が安心して使えるクレアチンを買いたい」という方は，クレアルカリンEFXがおすすめです．Amazonで購入できます．
この製品は2カプセルに1.5gのクレアルカリンが含まれているため，１日に6～7カプセル摂取してください．
１日6カプセルの場合は1日分が72円になります．
クレアルカリンなので下痢になる心配もなく，初めてのクレアチンに最も最適です．
Optimum Nutrition クレアチンパウダー
- 1200gで4,780円
- クレアピュアという材料を使ったクレアチン・モノハイドレート
「オーソドックスなクレアチン・モノハイドレートを試したい」という方は，Optimum Nutrition社のクレアチンパウダーがおすすめです．
クレアチン・モノハイドレートはクレアピュアと呼ばれるドイツメーカーの原材料が最も安全で高性能とされています．
この製品もそのクレアピュアを使用しています．
国産メーカーでもバルクスポーツのクレアチンがあるのですが，同じクレアピュアを使っているのに，Optimum Nutrition社のクレアチンパウダーの2倍くらい値段が高いです．
これはクレアチンという文化が日本にまだまだ浸透していないからですが，同じドイツで製造された原料なので特に国産にこだわらず，Optimum Nutrition社のクレアチンパウダーをおすすめします．
ちなみにAmazonでは1200gが4,780円ですが，iHerbだと3,371円になります．
1日5g使用すると，Amazonで購入した場合でも240日分で，１日あたり20円になります．
Optimum Nutrition クレアチンパウダー(Amazon)
Optimum Nutrition クレアチンパウダー(iHerb)
Muscletech, Creactor（クリアクター）
- 220gで2,679円
- 1.8g中にクレアチンHCLが0.75gとクレアチンモノハイドレードが0.75g
「最も効率の良いクレアチンHCLを買いたい」という方は，Muscletech社のCreactor（クリアクター）が非常におすすめです．
スプーン1杯にクレアチンHCLとモノハイドレードが0.75gずつ含まれています．
1日に2杯摂取すると60日分となり，１日あたり45円です．
クレアルカリンEFXの次に買ってみるとすれば，こちらがおすすめです．
Muscletech, Creactor（クリアクター）（iHerb）
以上，クレアチンの解説とおすすめのクレアチンサプリメントの紹介でした．
ご一読いただきありがとうございます．
クレアチン以外におすすめのサプリメントについてはこちらにまとめていますので，興味があるかたは，ぜひご覧ください．
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