本記事では，筋トレやトレーニングでよく使用される「BCAA」について解説します．
まずはじめに「BCAA」がどのような成分で，どのようなメカニズムで筋肉に効果を及ぼすのかについて説明します．
そして効果的な摂取タイミング・摂取量について説明します．
最後に，おすすめのBCAA製品を紹介します．
BCAAは筋トレを充実させ，筋肉を肥大させる
BCAAとは
BCAAは正式名称を「Branched Chain Amino Acids」と言い，日本語では「分岐鎖アミノ酸」といいます．
分岐鎖とはアミノ酸の3次元構造の特徴を示しています．
具体的にはバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸のことを，まとめてBCAAと呼びます．
「アミノ酸とプロテインの違いがあんまり分かっていない・・・」という方はこちらを
BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）は必須アミノ酸と呼ばれ，体内で合成することができないアミノ酸です．
そのため，筋トレをしていてBCAAをたくさん消費する人は，食事以外で直接的にBCAAを摂取する必要があります．
プロテインにはBCAAが豊富に含まれており，
初心者であれば，プロテインを飲んでいればBCAAを摂取する必要はありません．
ですが，中級者以上になりトレーニングをしっかりできるようになれば，BCAAを導入するのがお勧めです．
つぎに，BCAAの効果について説明します．
BCAAの効果
BCAAには次に示す3つの効果があります．
- タンパク質合成をスタートさせる
- 筋トレ時のレップ数を増やす
- 筋トレ時の集中力を高める
1つ目の「タンパク質合成をスタートさせる」点について説明します．
筋肉を大きくするためには，タンパク質を合成させる必要があります．
筋細胞のmTOR回路と呼ばれる部分がスイッチONになることでタンパク質の合成がスタートします．
このmTOR回路のスイッチをONにするにはいくつかの条件を満たす必要があります．
具体的には
- 筋トレによって筋肉が疲労し，筋細胞内のカルシウムイオンの濃度が上昇すること
- 筋細胞にロイシンが送り込まれること（正確にはロイシンが肝臓で代謝されたHMB）
の2点です．
そのため，筋トレ後にすみやかにロイシンを補給することが重要です．
プロテインを飲むことでもロイシンを補給することはできますが，プロテインの場合にはタンパク質を消化・分解して初めてロイシンが機能するため，時間がかかります．
そのため，直接BCAAを摂取する方が早く筋細胞にロイシン代謝物のHMBを届けることができます．
せっかくトレーニングを頑張ったのであれば，
速やかに栄養を補給して早くタンパク質合成をスタートさせたほうが，最終的にたくさんの筋肉がつくことが期待されます．
2つ目の「筋トレ時のレップ数を増やす」という点について説明します．
BCAAのロイシンとイソロイシンは，血液中から筋細胞へグルコースを取り込むのを促進する効果があります．
グルコースはグリコーゲンという形で速筋のエネルギー源となります．
BCAAによりグルコースの取り込みが促進されることで
速筋をより長い時間使うことができ，トレーニング時のレップ数が増加します．
速筋と遅筋のお話や，エネルギーであるグリコーゲン，クレアチン，脂肪の話がよく分かっていない人はこちらが参考になります．
さらに，BCAAはグルコースの取り込みを促進するだけでなく，直接的に筋肉を収縮させるエネルギーにもなることが知られています．
以上の2つの効果により，BCAAをトレーニング前と最中に摂取することで，筋トレのレップ数が増加します．
筋トレのレップ数が増加すればトレーニングのボリュームも増えるので
トレーニングの質が上がり，より短期間で筋肉を大きくすることができます．
3つ目の「筋トレ時の集中力を高める」点について解説します．
筋トレをしていて集中力が途切れたり，あくびが出たりすることがあるかもしれません．
このように集中力を持続できなくなるのは，血液中のトリプトファンという物質が増加したためです．
このトリプトファンはホットミルクに多い成分で，身体をリラックスさせてしまいます．
トリプトファンは血液中のBCAAの量が少なくなると作られるという性質があります．
そのため，きちんとBCAAを補充しておかなければ，トレーニング中にトリプトファンが増加して集中力が途切れてしまいます．
逆に言えば，BCAAをトレーニング前や最中に摂取しておくことで
筋トレ時の集中力を高め，質の高いトレーニングを行なうことができます．
以上，BCAAには
- タンパク質合成をスタートさせる
- 筋トレ時のレップ数を増やす
- 筋トレ時の集中力を高める
という効果があります．
BCAAの効果的な使用タイミングと摂取量
BCAAは7～15g程度をトレーニング前・最中・後に分けて摂取します．
トレーニング中に飲む水に溶かしておくと良いです．
トレーニングのタイミングで使用するため，トレーニングをしない日は摂取しません．
コスト的には，1日あたり50円～100円程度であり，とても安いです．
トレーニング日のみ50円ちょっとの出費で大きな効果が出るため，筋トレ中級者以上の多くの人が摂取しているサプリメントです．
おすすめのBCAA製品
おすすめのBCAA製品として「コスパが良いBCAA」，「筋トレ効果をアップさせるBCAA」，「筋肉がとても大きくなるBCAA」の3種類の製品を紹介します．
BCAA＋G1000 レモネード味
- 1kgで4,979円
- 6.5g中にバリン（1.5g），ロイシン（2.5g），イソロイシン（1g），グルタミン（1g）
「Amazonで購入できる安くて安心のBCAAを買いたい」という方は，MRM社の「BCAA+G」がおすすめです．
この製品はBCAAとグルタミンが配合されています．
1回のトレーニングで10gくらいを使用するので，1回分は50円くらいです．
MRM社は海外のメーカです．
できれば国産を使用したいと思うかもしれませんが，国産のBCAAは値段があまりに高いです．
まだまだBCAAを飲む文化が海外ほど浸透していないためだと思います．
味の素のアミノバイタルやグリコのBCAAもありますが，コストパフォーマンスが悪すぎるのでお勧めしません．
MRMのBCAA+Gは多くの日本人が使用していて，安心でコストパフォーマンスの良い製品です．
エクステンド ＢＣＡＡ+シトルリン
- 1170gで6,400円
- 14g中にバリン（1.75g），ロイシン（3.5g），イソロイシン（1.75g），グルタミン（2.5g），シトルリン（2.2g）
「筋トレ効果をアップさせるBCAAを買いたい」という方は，サイベーション社のXtendというブランドのBCAAがおすすめです．
この製品はBCAAに加えてグルタミンとシトルリンが入っています．
シトルリンは体内でアルギニンに代謝される成分です．
アルギニンは血管を拡張させる効果があり，トレーニング時の血流が良くなることで筋肉にエネルギーを補充しやすくなり，筋トレ時のパワー持続時間やレップ数が伸びます．
そのため，「Xtend BCAA」で筋トレの質をさらに向上させることができます．
またアルギニンは成長ホルモンの分泌を増加させるため，筋トレ後のタンパク質合成がより高まることが期待されます．
XTendを使用してみたレビューをこちらの記事で紹介していますので、興味がわいた方は読んでみてください。
Gaspari Nutrition, Aminolast（アミノラスト）
- 420gで3,349円
- 14g中にバリン（1.25g），ロイシン（4.5g），イソロイシン（1.25g），タウリン（2.0g），オルニチン（1.0g）
「筋肉が本当に大きくなるBCAAを買いたい」という方は，Gaspari Nutrition社の Aminolast（アミノラスト）が非常におすすめです．
1回分が110円程度と少し高く，Amazonで取り扱いがないためiHerbでしか購入できないというデメリットはありますが，それ以上に効果が大きいBCAAです．
アミノラストに含まれるロイシンの半分はロイシンペプチドという形になっており，ペプチドはアミノ酸よりもさらに早く吸収することができます．
またAmmoJECTという特許成分のオルニチンが含まれています．
オルニチンは運動後のアンモニアの発生を抑え，疲労を減少させます．
このようにアミノラストはBCAAといえばBCAAですが，BCAAの世界のフェラーリとも呼べる最高レベルのBCAAとなっています．
そのため，本当に身体を大きくしたい，筋肉をつけたいという人が愛用しているBCAAです．
最近は日本人も多く使っています．
Gaspari Nutrition, Aminolast（アミノラスト）（iHerb）
iHerbで初めて海外プロテイン・海外サプリメントを買う方法
アミノラストを使用してみたレビューをこちらの記事で紹介していますので、興味がわいた方は読んでみてください。
以上，BCAAの解説とおすすめのBCAAサプリメントの紹介でした．
ご一読いただきありがとうございます．
BCAAA以外におすすめのサプリメントについてはこちらにまとめていますので，興味があるかたは，ぜひご覧ください．
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