腕を鍛える筋トレのやり方と注意点、コツを紹介します。
腕を鍛えるマシンには、プリーチャーカールなどがありますが、ダンベルやバーベルを使用したトレーニングをおすすめします。
少しずつダンベルやバーベルに慣れていくと良いので、腕はぜひダンベルやバーベルを使用しましょう。
腕には実はたくさんの筋肉があります。
だからこそ、自由自在に動かせるわけですが、鍛える際にもいろいろ注意点があります。
このあたりのコツを本記事では説明します。
毎回ではありますが、筋トレで重要なのは、どの筋肉を鍛えているのかをきちんと意識して、その筋肉だけを収縮させることです。
まずはじめに、カールで鍛えられる筋肉の解剖図を確認しましょう。
腕の筋肉の解剖図
ダンベルの動画は無料ではなかったので、プリーチャーカールの動画を掲載します。
[引用:MUSCLE & MOTION（無料登録で様々な動画が見れます）]
2つの赤い筋肉がありますが、これが上腕二頭筋です。
2つあるから2頭と言います。
上腕二頭筋の解剖図をご覧ください。
[引用:MUSCLE & MOTION（無料登録で様々な動画が見れます）]
上腕二頭筋は力こぶです。
そのためこの筋肉を集中的に鍛えがちですが、前腕と上腕三頭筋もバランスよく鍛えることが重要です。
上腕三頭筋は後ろ側、肘の伸ばすのに使う筋肉です。
上腕三頭筋は一見地味ですが、実は大きな筋肉であり、腕を太くするには、三頭筋を鍛えることがコツです。
上腕三頭筋の解剖図をご覧ください。
[引用:MUSCLE & MOTION（無料登録で様々な動画が見れます）]
前腕はよい動画がなかったのですが、前腕にも複数の筋肉があります。
ですが、初心者のうちはそこまで前腕に集中・特化したトレーニングをする必要はないかなとも思います。
次に、
・上腕二頭筋を鍛えるバーベルカール
・上腕二頭筋と前腕を鍛えるハンマーカール
・上腕三頭筋を鍛えるフレンチプレス
を紹介します。
バーベルカールのやり方・注意点
バーベルカールの正しいフォームは以下の動画の通りです。
この動画が非常に丁寧に解説しているので、ぜひ参考にしてください。
バーベルカールの注意点を紹介します。
①肘を動かさない（肘が支点）
上腕二頭筋は腕を曲げる筋肉です。
そのため、肘が支点となります。
肘の位置が動かないように注意しましょう。
肘が動いている場合は、上腕二頭筋以外に負荷が逃げていることになります。
②重すぎるウェイトでトレーニングしない
ウェイトが重過ぎると、身体を前後に振って、勢いで腕を曲げてしまいがちです。
そうしたトレーニングがないわけではないですが、最初は身体が前後にゆれない程度の重さでトレーニングしましょう。
②EZバーがあれば、EZバーを使用する
手首に優しい、曲がったEZバーをできれば使用してください。
またダンベルカールもおすすめです。
ハンマーカールのやり方・注意点
ハンマーカールの正しいフォームは以下の動画の通りです。
ハンマーカールは上腕二頭筋とともに、前腕も鍛えることができます。
フレンチプレスのやり方・注意点
フレンチプレスの正しいフォームは以下の動画の通りです。
フレンチプレスは頭の上にダンベルを持っていくので危ないです。
最初は軽めのダンベルで行い、慣れてきてから徐々に重たいものを使用してください。
腕のトレーニングのコツ
最後に腕のトレーニングのコツを紹介します。
腕のトレーニングは身体を前後に振ってしまったり、背中の筋肉をつかってしまいがちです。
しっかりと肘を固定して、肩を動かさないように注意してください。
以下の動画が分かりやすいです。
[引用:MUSCLE & MOTION（無料登録で様々な動画が見れます）]
以上、腕を鍛える筋トレのやり方、注意点、コツを紹介しました。
たくましい腕を目指しましょう。
次のページでは、肩を鍛えるサイドレイズの説明を行います。
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