腕を鍛え太くするやり方・コツ・注意点【筋トレ初心者講座⑧】

腕を鍛える筋トレのやり方と注意点、コツを紹介します。

腕を鍛えるマシンには、プリーチャーカールなどがありますが、ダンベルやバーベルを使用したトレーニングをおすすめします。

少しずつダンベルやバーベルに慣れていくと良いので、腕はぜひダンベルやバーベルを使用しましょう。

腕には実はたくさんの筋肉があります。

だからこそ、自由自在に動かせるわけですが、鍛える際にもいろいろ注意点があります。

このあたりのコツを本記事では説明します。

毎回ではありますが、筋トレで重要なのは、どの筋肉を鍛えているのかをきちんと意識して、その筋肉だけを収縮させることです

まずはじめに、カールで鍛えられる筋肉の解剖図を確認しましょう。

腕の筋肉の解剖図

ダンベルの動画は無料ではなかったので、プリーチャーカールの動画を掲載します。

[引用:MUSCLE & MOTION(無料登録で様々な動画が見れます)]

2つの赤い筋肉がありますが、これが上腕二頭筋です。

2つあるから2頭と言います。

上腕二頭筋の解剖図をご覧ください。

[引用:MUSCLE & MOTION(無料登録で様々な動画が見れます)]

上腕二頭筋は力こぶです。

そのためこの筋肉を集中的に鍛えがちですが、前腕と上腕三頭筋もバランスよく鍛えることが重要です。

上腕三頭筋は後ろ側、肘の伸ばすのに使う筋肉です。

上腕三頭筋は一見地味ですが、実は大きな筋肉であり、腕を太くするには、三頭筋を鍛えることがコツです

上腕三頭筋の解剖図をご覧ください。

[引用:MUSCLE & MOTION(無料登録で様々な動画が見れます)]

前腕はよい動画がなかったのですが、前腕にも複数の筋肉があります。

ですが、初心者のうちはそこまで前腕に集中・特化したトレーニングをする必要はないかなとも思います。

次に、

・上腕二頭筋を鍛えるバーベルカール

・上腕二頭筋と前腕を鍛えるハンマーカール

・上腕三頭筋を鍛えるフレンチプレス

を紹介します。

バーベルカールのやり方・注意点

バーベルカールの正しいフォームは以下の動画の通りです。

この動画が非常に丁寧に解説しているので、ぜひ参考にしてください。

バーベルカールの注意点を紹介します。

①肘を動かさない(肘が支点)

上腕二頭筋は腕を曲げる筋肉です。

そのため、肘が支点となります。

肘の位置が動かないように注意しましょう。

肘が動いている場合は、上腕二頭筋以外に負荷が逃げていることになります。

②重すぎるウェイトでトレーニングしない

ウェイトが重過ぎると、身体を前後に振って、勢いで腕を曲げてしまいがちです。

そうしたトレーニングがないわけではないですが、最初は身体が前後にゆれない程度の重さでトレーニングしましょう。

②EZバーがあれば、EZバーを使用する

手首に優しい、曲がったEZバーをできれば使用してください。

またダンベルカールもおすすめです。

ハンマーカールのやり方・注意点

ハンマーカールの正しいフォームは以下の動画の通りです。

ハンマーカールは上腕二頭筋とともに、前腕も鍛えることができます。

フレンチプレスのやり方・注意点

フレンチプレスの正しいフォームは以下の動画の通りです。

フレンチプレスは頭の上にダンベルを持っていくので危ないです。

最初は軽めのダンベルで行い、慣れてきてから徐々に重たいものを使用してください。

腕のトレーニングのコツ

最後に腕のトレーニングのコツを紹介します。

腕のトレーニングは身体を前後に振ってしまったり、背中の筋肉をつかってしまいがちです。

しっかりと肘を固定して、肩を動かさないように注意してください。

以下の動画が分かりやすいです。

[引用:MUSCLE & MOTION(無料登録で様々な動画が見れます)]

以上、腕を鍛える筋トレのやり方、注意点、コツを紹介しました。

たくましい腕を目指しましょう。

次のページでは、肩を鍛えるサイドレイズの説明を行います。

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